Nejde len o dekoráciu! Odborníčka prezradila, prečo je TEKVICA výživový POKLAD, ktorý mení zdravie aj spánok

Každý október sa do centra pozornosti dostávajú tekvice. Vyrezávame z nich lampáše, zdobíme si nimi domovy a pridávame ich do korenených latté. Lenže keď sa halloweenové dekorácie odložia, väčšina z nás na túto zeleninu zabudne. Je to však chyba, pretože tekvice a aj ich semienka sú výživové poklady, ktoré by si zaslúžili miesto v našej kuchyni po celý rok, nie iba na jeseň. Odborníčka na výživu Helen Johnstonová vám vysvetlí, prečo patria tieto oranžové plody medzi najvýživnejšie a najuniverzálnejšie jesenné superpotraviny.

Lesk zdravia

Ako informuje na svojom portáli Daily Mail, pod jasne oranžovou dužinou tekvíc sa ukrýva bohatstvo živín. Sú plné karotenoidov, čiže rastlinných pigmentov, ktoré im dávajú ich výraznú farbu. Beta-karotén, najvýznamnejší z nich, sa v tele premieňa na vitamín A, ktorý podporuje zrak, zdravie pokožky a správnu funkciu imunity. Štúdie uvádzajú, že strava bohatá na karotenoidy je spojená s nižšou mierou zápalov a zníženým rizikom chronických ochorení, od srdcovocievnych až po niektoré druhy rakoviny. Tekvica je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje imunitu a tvorbu kolagénu potrebnú pre zdravú pokožku.

Vysoký obsah draslíka zas prispieva k zdravému srdcu a pomáha vyrovnávať nadbytok sodíka v modernej strave. Jedna porcia varenej tekvice (približne sto gramov) obsahuje viac ako dva gramy vlákniny, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravie čriev a udržuje pocit sýtosti po dlhší čas. Vďaka svojej prirodzenej sladkosti sú tekvice skvelým spôsobom, ako pridať chuť a krémovitosť polievkam, kari a dokonca aj smoothies bez použitia rafinovaného cukru alebo mliečnych výrobkov.

Sú všetky tekvice jedlé?

Obrovské poľné tekvice určené na vyrezávanie sa síce dajú použiť aj do polievok alebo koláčov, ale ich dužina je vodnatá a vláknitá, takže chuťovo nie sú najlepšie. Na konzumáciu sú ideálne menšie, hutnejšie odrody, ktoré majú viac chuti aj živín:

• Crown Prince – modrosivá šupka, sýta oranžová dužina, bohatá na karotenoidy; má orieškovú chuť.
• Kabocha (japonská tekvica) – hustá, sladká, s vysokým obsahom beta-karoténu.
• Maslová tekvica (Butternut squash) – technicky patrí medzi tekvice, s hladkou a sladkou dužinou, ideálna na pečenie a polievky.
• Hokkaido (Red Kuri) – jemná chuť pripomínajúca gaštany, jedlá šupka, ľahká na prípravu.
• Harlequin squash – menšia, farebná a ľahko dostupná odroda s krémovou, orieškovou dužinou, vhodná do dusených jedál aj šalátov..

Tieto druhy sa dajú piecť, variť v pare, rozmixovať do dipov či pyré a všetky sú výborným zdrojom vitamínov A, C, E, draslíka a vlákniny.

Malé, ale mocné

Ak je dužina telom tekvice, semená sú jej srdcom. Tekvicové semienka patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje minerálov v prírode, a to najmä zinku, horčíka a selénu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v imunite, zdraví tráviaceho traktu a rovnováhe hormónov. Zinok je nevyhnutný pre tvorbu a činnosť bielych krviniek, čiže prvej línie obrany tela proti infekciám. Nedostatok zinku môže zvýšiť náchylnosť na prechladnutia a spomaliť zotavenie.

Selén zas pomáha regulovať zápaly a podporuje činnosť štítnej žľazy, ktorá ovplyvňuje metabolizmus a imunitu. Horčík, ktorého má mnoho ľudí v strave nedostatok, podporuje uvoľnenie svalov, kvalitu spánku a pravidelnosť trávenia. Konzumácia potravín bohatých na horčík, ako sú tekvicové semienka, chia semienka, listová zelenina či kakao, môže pomôcť znižovať úzkosť, uvoľniť svalové napätie a zlepšiť kvalitu spánku.

Zdravé trávenie a ďalšie benefity

Tekvicové semienka sú bohaté na vlákninu a rastlinné bielkoviny, ktoré podporujú dobré baktérie v črevnom mikrobióme. Zdravý mikrobióm pomáha tráveniu, ovplyvňuje náladu a posilňuje imunitu. Predbežné výskumy naznačujú, že tekvicový olej môže znižovať zápaly v črevách a podporovať správnu funkciu tráviaceho traktu. Semienka je možné konzumovať  surové, pražené alebo mleté a každá forma má svoje výhody. Praženie zvýrazní chuť, ale ak chcete maximum živín, je lepšie použiť namleté alebo namočené („aktivované“) semienka, ktoré sú ľahšie stráviteľné a lepšie sa z nich vstrebávajú minerály. Zlaté pravidlo však znie: lepšie nejaké semienka než žiadne. Posypte nimi kašu, šalát alebo jogurt, pridajte do polievok či smoothie.

Možno vás prekvapí, že tekvicové semienka môžu zlepšiť kvalitu spánku. Obsahujú totiž tryptofán, čiže aminokyselinu, ktorú telo premieňa na serotonín a melatonín, hormóny zodpovedné za náladu a spánkové cykly. V kombinácii s horčíkom, je preto za hrsť semienok pred spaním prekvapivo účinným a prirodzeným prostriedkom na podporu spánku.

Ako zaradiť viac tekvice do jedálnička

Jednou z najväčších výhod tekvice je jej univerzálnosť, pretože sa skvele hodí na sladké aj slané jedlá:

• Pečte kocky tekvice s olivovým olejom, rascou a cesnakom ako výdatnú prílohu.
• Pridajte varenú tekvicu do smoothie pre krémovú textúru a dávku karotenoidov.
• Vmiešajte tekvicové pyré do cesta na palacinky alebo muffiny.
• Posypte jedlá tekvicovými semienkami kvôli chrumkavej chuti a minerálom.
• Skúste tekvicový hummus: rozmixujte pečenú tekvicu s cícerom, citrónovou šťavou a tahini.

Výživová poradkyňa Helen Johnstonová, je zakladateľka spoločnosti Sucseed a podelila sa o svoje tipy a triky, ako posilniť zdravie. Vždy odporúča klientom hľadať zdravie v skutočných, prirodzených potravinách, nie len v doplnkoch.

Semienka sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to dosiahnuť, no väčšina ľudí na to jednoducho zabúda. „Preto som vytvorila SUCSEED - zmesi semien a bylín, ktoré uľahčujú pridávanie výživných semienok (tekvicových, ľanových, slnečnicových) do každodenných jedál. Stačí ich pridať do raňajok, smoothie, polievok, či šalátov. Takže nabudúce, keď budete vyrezávať tekvicu, nevyhadzujte to najlepšie. Upečte dužinu, odložte semienka a oslavujte zeleninu, ktorá si zaslúži žiariť aj dlho po tom, ako zhasnú halloweenové lampáše."