LONDÝN - Počas nočného odpočinku prechádza naše telo množstvom dôležitých procesov, ktoré sú kľúčové pre jeho správne fungovanie. Zdravý spánok má priam zázračný účinok na naše zdravie, a to nielen na regeneráciu tela, ale aj na našu psychiku a celkovú pohodu. Obnovuje tkanivá, upevňuje spomienky, šetrí energiu, reguluje hladinu hormónov a čo je potešiteľné, napomáha k chudnutiu, pretože plnohodnotný spánok spáli stovky kalórií.
Počas nočného spánku dokáže vaše telo spáliť až 500 kalórií, čo je približne toľko ako hodina behu. Nová štúdia publikovaná na welltech.com uvádza, že človek s hmotnosťou približne 57 kilogramov spáli priemerne okolo 38 kalórií za hodinu spánku, čo znamená 266 až 342 kalórií pri siedmich až deviatich hodinách. Osoba vážiaca 68 kilogramov spáli 46 kalórií za hodinu, teda spolu 322 až 414 kalórií. A tí, ktorí majú hmotnosť zhruba 84 kilogramov, spália 56 kalórií za hodinu, čo predstavuje 392 až 504 kalórií počas jednej noci. „Nie každý však spáli rovnaký počet kalórií rovnakým tempom,“ vysvetľuje odborníčka na psychológiu Cassidy Jenkinsová, píše denník Daily Mail. Všetko totiž závisí od bazálneho metabolického výdaja (BMR), teda od počtu kalórií, ktoré telo spáli v pokoji na udržiavanie základných životných funkcií, ako je dýchanie a krvný obeh. Na BMR každého človeka vplývajú faktory ako hmotnosť, vek, pohlavie a celkový zdravotný stav.
Odborníci prišli s presným vzorcom
Nočný výdaj kalórií na základe bazálneho metabolizmu (BMR) si môže skontrolovať každý. Pre mužov platí nasledujúci vzorec: BMR = 10 x hmotnosť + 6,25 x výška – 5 x vek + 5. Ženy si ho môžu vypočítať podľa vzorca: BMR = 10 x hmotnosť + 6,25 x výška – 5 x vek – 161. Túto hodnotu môžete získať aj prostredníctvom online kalkulačiek. „Keď budete mať svoje BMR, vydeľte ho číslom 24, aby ste zistili svoj hodinový výdaj kalórií, a potom ho vynásobte počtom hodín, ktoré zvyčajne prespíte,“ vysvetlila doktorka Jenkinsová. Okrem BMR závisí počet spálených kalórií počas noci aj od telesnej hmotnosti a zloženia tela, veku, pohlavia, kvality spánku a prípadných zdravotných problémov.
Odporúčaný počet hodín spánku za noc je sedem až deväť. Počas tohto času prejde ľudský organizmus približne štyrmi až šiestimi spánkovými cyklami. Pri zaspávaní prechádza z ľahkého spánku do hlbokého spánku a následne do REM fázy, počas ktorej najčastejšie dochádza k snívaniu. Táto fáza spaľuje najviac kalórií, mozog je mimoriadne aktívny, spracováva emócie a upevňuje spomienky. Srdcová frekvencia a dýchanie sú nepravidelné a niekedy zrýchlené, pričom schopnosť tela regulovať teplotu sa znižuje. Tento stav zvyšuje energetickú náročnosť organizmu.
Okrem toho aj samotné snívanie v tejto fáze vyžaduje palivo pre mozog. „Spáliť až 500 kalórií bez pohybu je síce lákavé, ale spánok by nemal byť náhradou za pravidelné cvičenie,“ povedala doktorka Jenkinsová. „Aj keď sú tieto hodnoty prekvapivo významné a spálite zhruba rovnaké množstvo kalórií ako pri 30 až 45-minútovej prechádzke, neznamená to, že by ste mali vynechávať pravidelnú fyzickú aktivitu,“ upozornila lekárka. Namiesto toho poukazuje táto skutočnosť na dôležitú úlohu odpočinku a regenerácie pre celkové zdravie a regulovanie telesnej hmotnosti. Nedostatok spánku taktiež zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže podporovať ukladanie tukov a narúšať hormóny hladu, ako sú grelín a leptín, čím sa zvyšuje chuť a túžba po jedle. Postupom času môže nedostatok spánku spomaliť metabolizmus a zhoršiť rozhodovanie, čo často vedie k nezdravým stravovacím návykom a nočnému prejedaniu sa.
Nepodceňujte fyzickú aktivitu
Aby ste zo svojich sedem až deväť hodín spánku získali čo najviac, Jenkinsová odporúča zaviesť pravidelný spánkový režim. Chodiť spať a zobúdzať sa každý deň v rovnakom čase pomôže posilniť prirodzený spánkový cyklus tela, známy aj ako cirkadiánny rytmus. Vytvorenie prostredia, ktoré podporuje kvalitný spánok, je taktiež kľúčové. „Mali by ste sa vyhnúť spánku v miestnosti, ktorá je príliš horúca alebo príliš studená. Chladný priestor, ktorý je tmavý a tichý, podporuje hlbší, obnovujúci spánok, čo je nevyhnutné pre metabolickú regeneráciu.“ Nakoniec pripomenula, že je dôležité počas dňa uprednostniť fyzickú aktivitu. „Pravidelný pohyb, najmä silový tréning, zvyšuje svalovú hmotu a váš bazálny metabolizmus (BMR), čím sa zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite počas spánku,“ dodala. Cvičenie pomáha okrem iného regulovať cirkadiánny rytmus tela, znižuje stres a podporuje tvorbu melatonínu, čiže hormónu spánku.
