Čo treba jesť po tréningu: Ak cvičíte, tieto JEDLÁ ešte zvýšia účinok | Topky.sk

°C

Nedeľa, 8. december 2019. Meniny má Marína, zajtra Izabela.

Čo treba jesť po tréningu: Ak cvičíte, tieto JEDLÁ ešte zvýšia účinok

Ilustračné foto
Ilustračné foto
Zdroj: Getty Images
01.12.2019 17:42

BRATISLAVA - Túžba po kondičke a štíhlej línii nie je iba otázka pravidelného tréningu. Všetci, ktorí chcú mať vypracované telo, nesmú zabúdať ani na kvalitnú a kaloricky vyváženú stravu. Mnohí si myslia, že odriekanie jedla po cvičení je tá správna cesta. Nie je to však správne a práve po fyzicky namáhavej aktivite by ste mali siahnuť po jedle, ktoré obsahuje nielen bielkoviny, ale aj sacharidy a tuky.


Úprava stravy a pravidelný tréning dokážu urobiť s vašou postavou hotový zázrak, ale iba vtedy, ak nezabudnete po tréningu doplniť energiu v podobe kvalitného a kaloricky vyváženého jedla. Výživoví poradcovia a tréneri sa často stretávajú s mylným názorom svojich klientov, ktorí sú presvedčení o tom, že ak budú po tréningu jesť, tak bola námaha vynaložená počas cvičenia zbytočná, pretože opäť priberú. Nie je to však pravda. Práve po namáhavej fyzickej aktivite potrebuje telo výživné látky na regeneráciu svalstva, ktoré počas tréningu spaľuje glykogén. A ak nedodáte telu potrebné látky, dochádza k poškodeniu svalov, čiže vaše vynaložené úsilie má opačný efekt. Konzumácia energeticky vyváženého jedla krátko po cvičení vám môže pomôcť:

  •         znížiť odbúravanie svalových bielkovín
  •         podporiť rast svalových bielkovín
  •         obnoviť zásoby glykogénu
  •         urýchliť regeneráciu svalstva

Proteíny pomáhajú pri obnove a budovaní svalstva  

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín poskytne telu aminokyseliny a látky na vytvorenie nového svalového tkaniva. Odporúčaná dávka proteínov je 0,14-0,23 gramov bielkovín na pol kila telesnej hmotnosti, a to čím skôr po tréningu. Štúdie preukázali, že požitím 20-40 gramov bielkovín maximalizujete schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Čo treba jesť po
Zdroj: gettyimages.com

Sacharidy pomáhajú pri regenerácii

Zásoby glykogénu slúžia v tele počas cvičenia ako palivo a práve konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť. Miera ich spaľovania je závislá od aktivity. Napríklad pri vytrvalostných športoch sa spáli viac glykogénu ako pri posilňovaní. Ak teda napríklad beháte alebo plávate, možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako kulturista. Spotreba by sa mala pohybovať od 0,5-0,7 gramu sacharidov na pol kila telesnej hmotnosti. Túto dávku by ste mali skonzumovať do pol hodiny po tréningu. Ak konzumujete sacharidy a bielkoviny naraz, podporíte sekréciu inzulínu, ktorá urýchľuje syntézu glykogénu. Skúste po cvičení tieto látky nakombinovať v pomere 3:1, čiže napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov. Zvýšený podiel sacharidov by si mali dopriať najmä tí, ktorí cvičia dvakrát denne. Ak však máte medzi tréningom pauzu jeden alebo dva dni, podiel cukrov zvyšovať nemusíte.

Čo treba jesť po
Zdroj: thinkstockphotos.com

Tuk nie je zlý

Ľudia sa mýlia, ak si myslia, že konzumácia tukov po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín. Môže síce spomaliť vstrebávanie, ale má aj viaceré výhody. Napríklad plnotučné mlieko podporuje rast svalov po tréningu účinnejšie ako nízkotučné mlieko. Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani konzumácia plnotučného jedla po tréningu neovplyvnila syntézu glykogénu vo svaloch. Je teda správne obmedziť množstvo tukov, ale tuk, ktorý skonzumujete v jedle po tréningu, neuškodí regenerácii vášho tela.

Načasovanie jedla po tréningu

Jedlo pozostávajúce zo sacharidov a bielkovín by ste si mali dopriať čo najskôr po cvičení, najlepšie do 45 minút po tréningu. Oneskorená spotreba sacharidov o dve hodiny môže znížiť syntézu glykogénu až o 50 percent. A ak ste konzumovali takto skombinované jedlo pred cvičením, jeho účinky sa môžu prejaviť aj po tréningu. 

Čo treba jesť po
Zdroj: Getty Images

Odporúčanými potravinami po tréningu podľa stránky Healthline.com sú:

a) sacharidy:

  •  sladké zemiaky
  •  čokoládové mlieko
  •  quinoa
  •  ovocie (ananás, bobule, kivi)
  •  ryžové koláčiky
  •  ryža
  •  ovsené výrobky
  •   zemiaky
  • cestoviny
  • tmavá listová zelenina

b) proteíny:

  •    proteínový nápoj
  •    vajíčka
  •    grécky jogurt
  •    tvaroh
  •    losos
  •    kuracina
  •    proteínová tyčinka
  •    tuniak

c) tuky:

 

Kombinácia vyššie uvedených potravín môže vytvoriť skvelé jedlo, ktoré vám poskytne všetky živiny potrebné po cvičení. Môže to byť napríklad:

  • avokádo
  •  orechy
  • orieškové maslo
  • zmes sušeného ovocia a orechov
  • grilované kuracie mäso s restovanou zeleninou
  • vajíčková omeleta s avokádom a hriankou
  • losos so sladkým zemiakom
  • šalát z tuniaka a celozrnný chlieb
  • tuniak a krekry
  • ovsené vločky, srvátková bielkovina, banán a mandle
  • tvaroh a ovocie
  • pita a humus
  • ryžové chlebíky a arašidové maslo
  • celozrnný toast a mandľové maslo
  • cereálie s o mliekom
  • grécky jogurt s bobuľovitým ovocím  a müsli
  • proteínový kokteil s banánom
  • quinoa s bobuľovitým ovocím a pekanovými orechmi
  • viaczrnný chlieb a arašidy

Galéria

Ilustračné foto

Nástroje k článku


AUTOR: © Zoznam/gab

Nahlásiť chybu

Tagy

Najčítanejšie články