LONDÝN - Rachel Hosieová schudla pred štyrmi rokmi 35 kíl. Svoju postavu sa teraz snaží udržiavať najmä pohybom a vyváženou stravou. Zdravému životnému štýlu sa venuje už aj po profesnej stránke. Svoje skúsenosti zdieľa hlavne na Instagrame. Nedávno prezradila, aké potraviny jej pomáhajú udržiavať štíhlu líniu.
Rachel pracuje ako reportérka pre portál Insider, pričom sa špecializuje na výživu a fitness. Prispievala tiež do relácií Good Morning America televízie ABC, This Morning televízie ITV a Today alebo Woman's Hour na BBC Radio 4. V jednom zo svojich posledných článkov spomína, ako pred štyrmi rokmi schudla 35 kíl a znížila percento telesného tuku na polovicu. Podelila sa o to, ktorých trinásť potravín jej pomáha udržiavať hladinu tuku a ako ich používa.
"Moja strava je rozmanitá, ale sú určité základné potraviny, ktoré si vždy kupujem, ako napríklad kváskový chlieb a brokolica. Do jedálnička sa snažím zahŕňať všetky skupiny potravín, jem jedlá s vysokým obsahom bielkovín a upravujem veľkosť porcií v závislosti od môjho cieľa," objasňuje Hosieová. Silový tréning, chôdza a konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín jej v priebehu rokov pomohli udržať hladinu tuku na nízkej úrovni a vybudovať viac svalovej hmoty.
Ani jej stravovanie ale nie je dokonalé. Rachel sa snaží riadiť pravidlom 80/20. "80 percent času sa snažím vyberať výživné jedlá a zvyšok času jem, čo chcem, vrátane šišiek, pizze alebo sušienok. Či už sa snažím budovať svalovú hmotu, udržiavať si hmotnosť alebo schudnúť, toto je trinásť potravín, ktoré vždy uchovávam vo svojej kuchyni."
1. Grécky jogurt
"Jem toľko beztukového gréckeho jogurtu (alebo iných prirodzene vysokoproteínových mliečnych výrobkov ako islandský skyr alebo britský kerned jogurt), že sa to v mojej rodine stalo akýmsi vtipom," uvádza Britka. Jogurt používa ako súčasť smoothies či ovsených vločiek s medom, ovocím a granolou. Niekedy ním nahrádza kyslú smotanu v slaných jedlách.
2. Ovos
Rachel ho konzumuje väčšinou ráno v nejakej forme, či už ako proteínovú ovsenú kašu, pečený ovos, do palaciniek alebo pečiva, ako je banánový chlieb. Ovos obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá je životne dôležitá pre zdravý tráviaci systém. Ovos je pomaly stráviteľné uhľohydrátové jedlo, ktoré vás udrží dlhšie sýtym.
3. Banány
Hosieová si banány pripravuje nakrájané na arašidovom masle na bageli alebo toaste, roztlačené na ovsených vločkách, pečené v rúre s čokoládou alebo mrazené a následne rozmixované v krémovom smoothie. Banány sú podľa odborníkov skvelým zdrojom energie pred alebo po cvičení, ideálne do smoothies a s toastom na regeneráciu. Obsahujú tiež draslík, ktorý je nevyhnutným minerálom pre nervovú funkciu, reguluje krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
4. Kuracie prsia
Rachel používa kuracie mäso vo fajitas, kari, sendvičoch, konzumuje ho dusené či pripravené na iné spôsoby. "Kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín, ktoré pomáhajú telu s rastom a opravou svalov, takže sú obzvlášť prospešné v jedlách po intenzívnom cvičení."
5. Morka mletá
Morčacie mäso je chudšou alternatívou hovädzieho mäsa a je chutné samo o sebe. Hosieová ho pripravuje s mexickým korením alebo ako čili s ryžou a zeleninou. Mletá morka má nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah bielkovín, čo je ideálne na dosiahnutie proteínových cieľov alebo zmiešanie zdrojov bielkovín.
6. Brokolica
Brokolica obsahuje vitamín C, ktorý je dobrý pre imunitný systém. Taktiež pomáha telu vytvárať si špecializované imunitné bunky na boj proti infekcii.
7. Vajcia
Rachel z vajec pripravuje praženicu, omeletu a frittatu, pričo často pridáva syr a zeleninu pre viac chuti a živín. "Vajcia sú zdrojom bielkovín a tiež vitamínu D, potrebného na vstrebávanie vápnika pre silné kosti a zuby."
8. Kváskový chlieb
Či už pod avokádom a vajíčkami, opečený a poliaty arašidovým maslom a banánom, alebo s kúskom kuraťa, nielen skvelo chutia, ale sú dobré pre trávenie. Kváskový chlieb je skvelým zdrojom energie a taktiež pozitívne vplýva na zdravie čriev vďaka prítomnosti kyseliny mliečnej, ktorá sa používa pri výrobe chleba.
9. Syr čedar
Hosieová používa čedar v mexickej korenenej kuraco-zeleninovej mise, praženici alebo omelete, roztopený na pečených zemiakoch s fazuľkami alebo primiešaný do cestovín. Ak sa snaží jesť v kalorickom deficite, dáva si pozor na veľkosť porcie alebo si kupuje verziu so zníženým obsahom tuku. Syr čedar je dobrým zdrojom bielkovín a bohatým zdrojom vápnika, základného minerálu pre zdravie kostí a svalovú kontrakciu.
10. Mrazené bobuľovité ovocie
Je lacnejšie ako čerstvé, ale rovnako výživné, navyše sa nemusíte sa báť, že sa pokazí. Hodí sa do smoothies, ovsených vločiek alebo palaciniek. Mrazené ovocie je skvelým zdrojom antioxidantov a vlákniny.
11. Arašidové maslo
Arašidové maslo je kalorické, no zároveň zasýti. "Často ho pridávam na zasýtenie do ovsených vločiek, ktoré nechávam cez noc fermentovať. Keď držím kalorický deficit, dávam si pozor na veľkosť porcie, ale absolútne milujem arašidové maslo a jem ho úplne so všetkým," hovorí Rachel.
12. Avokádo
Avokádo je tiež kalorické, ale plné živín a chutné. Hodí sa s vajíčkami a toastom, do sendviča s kuracím mäsom, šalátov či vo fajitas. Avokádo je skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú životne dôležité pre optimálne zdravie. Je tiež dobrým zdrojom horčíka.
13. Hnedá ryža
"Kupujem skôr hnedú ryžu než bielu, pretože uvoľňuje energiu pomalšie a obsahuje viac vlákniny," poznamenala Hosieová. Hnedá ryža je skvelým zdrojom pomaly stráviteľných uhľohydrátov a je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá sa pomaly trávi v tele, aby sa udržala hladina energie.
