USA - Ak vás po smoothie miske prepadne únava už o hodinu neskôr, problém nemusí byť v množstve jedla, ale v tom, ako rýchlo vám vystrelí hladina cukru v krvi. Odborníci upozorňujú, že mnohé potraviny považované za zdravé môžu spôsobovať prudké výkyvy glukózy – a s nimi aj únavu, podráždenosť či chute na sladké.
Výživová poradkyňa Chelsey Amerová vysvetľuje, že rýchly nárast cukru v krvi vedie k takzvanému „cukrovému opojeniu“, po ktorom nasleduje pád energie. Ten sa môže prejaviť únavou, zmenami nálad či zvýšenou chuťou na ďalší cukor alebo kofeín. Podľa odborníkov je udržiavanie stabilnej hladiny cukru kľúčové nielen pre energiu počas dňa, ale aj pre dlhodobé zdravie.
Biochemička Jessie Inchauspé dodáva, že ak telu dodáme primerané množstvo glukózy, cítime sa sústredení a v dobrej nálade. Ak je jej však priveľa a príliš rýchlo, nasleduje prudký pokles – a s ním hlad, nervozita či vyčerpanie.
Sledujte najmä glykemický index
Dôležitým pojmom je glykemický index (GI), ktorý ukazuje, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, a glykemická záťaž (GL), ktorá zohľadňuje aj množstvo sacharidov v porcii. Ako na svojom webe informuje HuffPost, potraviny s vysokým GI zvyšujú cukor rýchlo, no ich účinok môže ovplyvniť veľkosť porcie, obsah vlákniny či kombinácia s inými jedlami.
Odborníci upozorňujú, že mnohé „zdravé“ potraviny môžu spôsobiť výrazné výkyvy, najmä ak sa konzumujú samostatne. Medzi najčastejších „vinníkov“ patria rastlinné mlieka, najmä ovsené a ryžové, ktoré často obsahujú prirodzené alebo pridané cukry. Problémom môžu byť aj proteínové tyčinky so skrytým cukrom, instantné ovsené vločky, sushi ryža, omáčky a dresingy s pridaným cukrom, smoothie a proteínové nápoje s viacerými sacharidovými zložkami či ryžové chlebíky s vysokým glykemickým indexom.
Ako sa výkyvom vyhnúť?
Odborníci radia čítať etikety, sledovať obsah pridaných cukrov a kombinovať sacharidy s bielkovinami, tukmi alebo vlákninou, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru. Pomôcť môže aj krátka prechádzka alebo ľahký pohyb po jedle – už 10 až 15 minút aktivity pomáha telu lepšie spracovať glukózu.
Dlhodobo môžu časté výkyvy cukru v krvi prispievať k zápalom, priberaniu, inzulínovej rezistencii a zvýšenému riziku civilizačných ochorení. Stabilná hladina cukru naopak podporuje energiu, sústredenie aj celkovú pohodu. Základné pravidlo je jednoduché: jesť tak, aby sa telo cítilo nabité energiou – nie unavené a spomalené. Keď je cukor v krvi v rovnováhe, prospieva to nielen každodennému fungovaniu, ale aj dlhodobému zdraviu.
