OAKLAND - Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste chceli žiť dlhšie, väčšina ľudí považuje vyhliadku na zmenu svojho životného štýlu za dosť skľučujúcu. Navyše rady typu „jedzte zdravú stravu“ alebo „cvičte“ sú často príliš vágne na to, aby boli užitočné. Odborníci na dlhovekosť však hovoria, že nemusíte toho urobiť zas až tak veľa, aby ste žili dlho v dobrom zdraví.
Ak túžite po dlhšom a zdravšom živote, nemusíte hneď meniť všetko naraz. Našťastie aj malé zmeny vám môžu pridať roky života, uviedol portál Huffpost. Aby ste zvýšili svoje šance na dlhší život, nemusíte sa vzdať čokoládového koláča, úplne sa zriecť alkoholu alebo si zaobstarať drahú permanentku do posilňovne. Odborníci na dlhovekosť tvrdia, že ak sa chcete dožiť vysokého veku, musíte na tom pracovať každý deň.
Častejšie sa hýbte
Kľúčom k dlhšiemu životu môže byť zaradenie väčšieho množstva pohybu do vášho denného režimu a dobrou správou je, že nemusíte denne tráviť hodinu v posilňovni, aby ste z toho mali úžitok. Podľa výsledkov štúdie už 7 000 krokov denne znižuje riziko predčasného úmrtia až o 70 percent u dospelých v strednom veku. Podľa odborníka na duševné zdravie a wellness v spoločnosti Kaiser Permanente, Tobiasa Danga, nemusí byť hľadanie spôsobov, ako pridať kroky do svojho dňa zložité a nemusí ani zahŕňať výraznú zmenu životného štýlu. „Keď idete do obchodu, zaparkujte ďalej od dverí. Ak máte medzi stretnutiami päť minút, vyjdite von a prejdite sa okolo budovy alebo domu, ak pracujete z domu,“ odporúča. Ak vás chôdza nebaví, nemusíte mať obavy. Hľadajte niečo, čo vám robí potešenie, aby ste mali motiváciu pri tom zotrvať. Pohybom môže byť joga, tanec, surfovanie alebo čokoľvek iné, čo vás rozhýbe. „Ak vás to bude baviť, budete sa k tomu vracať, čo vám pomôže z dlhodobého hľadiska,“ povedal Dang.
Meditujte a buďte vnímaví
Nájsť si čas na spomalenie môže byť náročné, ale najnovšie štúdie poukazujú na to, že meditácia, joga a pomalé dýchanie, vám môžu pomôcť žiť dlhšie. „Pomáhajú pri prevencii rizika srdcových ochorení, ktoré sú príčinou každého piateho úmrtia,“ povedal Joseph Mercola, certifikovaný rodinný lekár a autor knihy Váš sprievodca bunkovým zdravím. Podľa jeho slov postačí, ak sa budete venovať jednej z týchto aktivít len päť minút denne pred spaním a uvidíte výsledky. „Základná meditácia je pokojné sedenie, zatvorenie očí a hlboké dýchanie v ľubovoľne dlhom čase,“ vysvetlil Dang. Ak vám to však nevyhovuje, existuje mnoho ďalších spôsobov meditácie. Odborník odporúča venovať čas tomu, aby ste si napríklad všimli jeden predmet každej farby dúhy, išli na prechádzku a odpútali sa od elektronických zariadení alebo použili meditačnú aplikáciu na riadené cvičenie.
Zavolajte priateľovi
Urobiť si čas na priateľov a rodinu je niekedy luxus, ale udržiavanie blízkych sociálnych väzieb je nevyhnutné pre dlhší a zdravší život. Bývalý hlavný chirurg USA Vivek Murthy prirovnal zdravotné následky osamelosti a izolácie k fajčeniu 15 cigariet denne. Navyše „silné vzťahy môžu zvýšiť šance na prežitie o 50 percent,“ doplnil Mercola. Dang odporúča, aby ste si každý deň našli čas na posilnenie svojich sociálnych väzieb. „Aj malé chvíle môžu pomôcť,“ vysvetlila Rachel Marquezová, lekárka rodinnej medicíny z uvedenej spoločnosti. Rozhovor s baristom, pozdravenie suseda alebo telefonát priateľovi sú podľa nej zmysluplné sociálne interakcie. „Kľúče k ľudským vzťahom sú jednoduché, ale mimoriadne silné,“ doplnil Dang.
Urobte malé zmeny v stravovaní
Takmer každý vie, že by sa mal lepšie stravovať, ale nie každý sa odhodlá zmeniť celý svoj jedálniček. „Ak si chcete pridať roky života, začnite tým, čo máte na tanieri,“ povedal Mercola. Je to dôležité, pretože harvardská štúdia ukázala, že zlepšenie stravy v priebehu dvanástich rokov viedlo k výraznému zníženiu úmrtnosti. Aj keď sa môže zdať, že je to náročné, začnite malými krokmi, ktoré môžu mať veľký význam. Podľa Michaela Gregera, zakladajúceho člena a člena American College of Lifestyle Medicine a autora knihy „Ako nezomrieť“, štúdia Global Burden of Disease zistila, že päť malých zmien v stravovaní môže viesť k predĺženiu života. Uviedol, že konzumácia väčšieho množstva fazule, celozrnných výrobkov, orechov a zníženie požívania mäsa a limonád má veľký vplyv na dĺžku života. „Zamerajte sa na zdravé náhrady, ako nízkotučné mlieko namiesto plnotučného alebo vymeňte obvyklú popoludňajšiu desiatu za orechy alebo ovocie,“ odporúča Wynnelena Caniová, geriatrička z danej firmy. Greger zdôraznil, že je v poriadku jesť čokoľvek, na čo máte chuť, keď máte narodeniny alebo špeciálne príležitosti, „ale každý deň by sme sa mali snažiť sústrediť na prirodzené potraviny z polí, nie z tovární.“
Dostatok spánku
„Jedným z najlepších spôsobov, ako si pridať ďalšie roky života, je zlepšiť spánok,“ uviedla Florence Comiteová, endokrinologička a zakladateľka a generálna riaditeľka Comite Center for Precision Medicine and Healthy Longevity. Podľa Mayo Clinic žijú muži, ktorí majú dostatok spánku, o päť rokov dlhšie ako tí, ktorí ho nemajú. „Každú noc si doprajte šesť až osem hodín kvalitného spánku, aby ste si zabezpečili dostatok hlbokého spánku na omladenie imunitného systému a pocit odpočinku,“ uvádza Comite Center.
Začnite svoj deň so slnečnými lúčmi
Ak chcete žiť dlhšie, hneď po prebudení choďte von. Začiatok dňa s niekoľkými okamihmi prirodzeného svetla vám môže pomôcť žiť dlhšie. „Vyjdite von v priebehu prvej hodiny po prebudení a získajte prirodzené slnečné svetlo,“ povedal Marquez. Len päť až desať minút slnečného svetla krátko po prebudení „pomáha resetovať vnútorné hodiny vášho tela, ktoré regulujú spánok, hormonálnu rovnováhu, metabolizmus a imunitné funkcie.“
Obmedzte príjem alkoholu
Ak chcete žiť dlhšie, nemusíte sa úplne vzdať alkoholu. Vyučujúca Naushira Pandyaová z katedry geriatrie na Nova Southeastern University tvrdí, že aj zodpovedné pitie alkoholu môže pomôcť. „Nadmerné užívanie alkoholu, čiže viac ako jeden nápoj denne u žien a dva nápoje denne u mužov, je škodlivé a môže viesť k chronickému ochoreniu pečene, zlyhaniu srdca, pádom alebo nehodám, ktoré môžu byť smrteľné,“ povedala.
