Pravidelný pohyb patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako si aj vo vyššom veku udržať silu, stabilitu a samostatnosť. Silový tréning pritom nemusí znamenať náročné cvičenie vo fitnes centre ani používanie ťažkých činiek.
Projekt Bezpečné cvičenie doma pre seniorov prináša ďalšie edukačné video, v ktorom sa tentokrát zameriame na cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré seniori zvládnu bez problémov aj doma.
Prečo je silový tréning dôležitý aj vo vyššom veku?
S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota aj svalová sila. Tento proces môže výrazne ovplyvniť každodenné fungovanie – od vstávania zo stoličky až po chôdzu po schodoch či udržanie stability.
„Hlavným cieľom silového tréningu u seniorov je prevencia a liečba ochorení pohybového aparátu, ako je sarkopénia – úbytok svalovej hmoty, dynapénia – strata svalovej sily, či osteoporóza,“ vysvetľuje fyziatrička MUDr. Hedviga Králová.
Pravidelný silový tréning pomáha:
- zvyšovať svalovú silu a objem svalovej hmoty,
- zvyšovať hustotu kostí,
- zlepšovať pohyblivosť,
- zmierňovať príznaky artritídy,
- a znižovať riziko pádov.
Cvičenie bez činiek? Áno, aj to funguje
Fyzioterapeutka Bc. Vanessa Jakobejová vysvetľuje, že tento silový tréningu je postavený výlučne na cvičení s vlastnou váhou tela.
„Nebudeme využívať žiadne činky ani posilňovacie gumy. Vystačíme si s podložkou a stoličkou,“ približuje.
Tréning začína krátkym rozohriatím a rozcvičením. Následne pokračuje aktiváciou hlbokého stabilizačného systému, teda stredu tela, pomocou jednoduchých cvikov na podložke.
V hlavnej časti tréningu sa vykonávajú cviky ako napr: zakopávanie v podpore kľačmo,
kľuky na podložke alebo o stenu alebo tricepsové zdvihy na stoličke.
Každý cvik sa odporúča vykonávať v 2 až 4 sériách po 8 až 12 opakovaní. Prestávka medzi cvikmi by mala byť približne 30 sekúnd a medzi sériami 1 až 2 minúty.
Dôležitá je pravidelnosť
Odborníci odporúčajú zaradiť silový tréning minimálne dvakrát týždenne, ideálne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe. V jednom tréningu je vhodné precvičiť hlavné svalové skupiny pomocou približne 8 až 10 cvikov.
„Odporúčaná záťaž je taká, pri ktorej dokážeme vykonať 10 až 15 opakovaní, pričom ďalšie už pre únavu nie sú možné,“ dopĺňa MUDr. Králová.
Pri statických cvikoch s výdržou 20 až 30 sekúnd v pozícii je zároveň dôležité pravidelne dýchať.
Pohyb ako cesta k dlhšej samostatnosti
Projekt Bezpečné cvičenie doma pre seniorov vznikol v spolupráci Ligy pre seniorov, Nadácie SPP, Centra aktívneho starnutia FTVŠ UK ako odborného garanta a mediálnych partnerov Topky.sk a Bigmedia.
Cieľom projektu je priniesť seniorom jednoduché, bezpečné a dostupné cvičenie priamo do domácností a podporiť ich v tom, aby zostali čo najdlhšie aktívni a samostatní.
NEPREHLIADNITE: Video-seriál pre vaše zdravie
Silový tréning: Základ pre tvoje svaly a kosti
Kardio tréning: Cesta k lepšej kondícii srdca
Balančný tréning: Tvoja poistka proti pádom
Koordinačný tréning: Ako predchádzať pádom
- reklamná správa -
