Starnutie už dávno neznamená pasivitu. Práve naopak – čoraz viac odborníkov upozorňuje, že pravidelný pohyb je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré rozhodujú o kvalite života vo vyššom veku. A dobrá správa? Začať sa dá pokojne aj doma.
Projekt Bezpečné cvičenie doma pre seniorov prichádza s ďalším edukačným videom , ktoré má seniorom pomôcť zostať aktívni, silní a sebestační. Tentokrát sa zameriava na silový tréning – často podceňovanú, no mimoriadne dôležitú súčasť cvičenia.
Svaly ako základ samostatnosti
S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty. Tento proces však nie je len estetickou záležitosťou – má zásadný vplyv na každodenný život. Strata svalovej sily môže viesť k tomu, že bežné úkony ako nosenie nákupu či vstávanie zo stoličky sa stanú problémom.
Výskumy ukazujú, že až 45 % žien nad 65 rokov nedokáže zdvihnúť ani 5 kilogramov, pričom po 75-ke je to už 65 % žien.
Silový tréning? Áno, aj pre seniorov
Moderné výskumy potvrdzujú, že správne nastavený silový tréning je bezpečný a účinný. Ideálne je cvičiť s odporom na úrovni približne 60 až 70 % maxima – teda tak, aby človek zvládol zvolenú záťaž alebo odpor v 10 až 12 opakovaniach v jednej sérii. Odporúčajú sa 2 až 3 silové tréningy týždenne.
Cvičenie z obývačky? Žiadny problém
Projekt Liga pre seniorov vznikol v spolupráci s Nadáciou SPP, Centrom aktívneho starnutia FTVŠ UK ako odborným garantom a mediálnymi partnermi Topky.sk a Bigmedia.
V toto edukačnom videu sa dozviete, že efektívny silový tréning zvládne každý aj doma – bez drahého vybavenia a bez stresu. Stačí stolička a jednoduché pomôcky, ako sú jednoručné činky alebo obyčajné PET fľaše s vodou.
Ako vyzerá tréning v praxi?
Tréning začína rozohriatím, pokračuje aktiváciou stredu tela a následne posilňovaním hlavných svalových skupín.
Medzi základné cviky patria:
- drepy
- výpony
- bicepsové príťahy spojené s tlakom na ramená
- mŕtvy ťah
- príťahy jednoručnej činky v predklone
Každý cvik sa vykonáva v 2 až 4 sériách po 8 až 12 opakovaní, s krátkymi prestávkami medzi cvikmi a sériami.
Pohyb ako investícia do budúcnosti
Pravidelný pohyb pomáha udržiavať silu, rovnováhu, podporuje pamäť a znižuje riziko pádov. Seniori by mali pohybej aktivite venovať ideálne 150 až 300 minút týždenne a zakomponovať do nej aj silový tréning.
Projekt Bezpečné cvičenie doma pre seniorov prináša jednoduché, dostupné a bezpečné riešenie, ako zostať aktívny bez ohľadu na vek.
Silový tréning sa tak stáva prirodzenou súčasťou života aj pre seniorov – priamo v ich domácom prostredí.
NEPREHLIADNITE: Video-seriál pre vaše zdravie
Kardio tréning: Cesta k lepšej kondícii srdca
Balančný tréning: Tvoja poistka proti pádom
- reklamná správa -
