BRATISLAVA - Zobudíte sa uprostred noci, pozriete na hodiny a opäť je okolo tretej ráno? Nie ste sami. Nočné budenie patrí medzi najčastejšie poruchy spánku a trápi milióny ľudí po celom svete. Hoci si mnohí myslia, že za problémami stojí najmä stres, odborníci upozorňujú na menej známu príčinu, ktorú si väčšina ľudí vôbec neuvedomuje.
Nočné prebúdzanie môže mať viacero dôvodov. Medzi najčastejšie patria bolesti, pálenie záhy, reflux, časté močenie, syndróm nepokojných nôh či rušivé svetlo a hluk v spálni. Významnú úlohu zohráva aj psychika. Strach z toho, že sa človek opäť zobudí alebo nebude vedieť zaspať, dokáže zvýšiť hladinu stresových hormónov ešte pred uložením sa do postele.
Prekvapivým zistením však je, že za väčšinou nočných prebudení môžu stáť problémy s dýchaním. Výskumy naznačujú, že až 90 percent prebudení počas noci súvisí s dýchacími ťažkosťami, o ktorých postihnutí často vôbec netušia.
Najznámejším problémom je spánkové apnoe. Pri ňom dochádza k opakovanému zablokovaniu dýchacích ciest, čo vedie ku krátkym epizódam nedostatku vzduchu. Mozog situáciu vyhodnotí ako ohrozenie a človeka na okamih prebudí, aby obnovil dýchanie. Mnohé z týchto mikroprebudení si človek vôbec nepamätá, ráno sa však cíti unavený, rozlámaný a nevyspatý.
Prečo je práve noc psychicky náročná?
Odborníci upozorňujú, že obdobie medzi jednou a štvrtou hodinou ráno je z pohľadu fungovania mozgu špecifické. Hladiny hormónov spojených s dobrou náladou sú v tomto čase nízke, zatiaľ čo mozog je citlivejší na stres a negatívne myšlienky.
Zároveň je utlmená časť mozgu zodpovedná za racionálne hodnotenie situácií. Naopak, centrum strachu pracuje intenzívnejšie. Výsledkom je, že problémy, ktoré sa cez deň zdajú zvládnuteľné, môžu v noci pôsobiť oveľa dramatickejšie. Práve preto sa mnohí po prebudení dostanú do začarovaného kruhu. Začnú premýšľať nad tým, že musia čo najskôr zaspať, obávajú sa únavy nasledujúci deň a tým sa ešte viac preberú.
Čo robiť, keď nemôžete zaspať?
Podľa odborníkov je najhoršou stratégiou bojovať so spánkom alebo si vyčítať, že nespíte. Oveľa účinnejšie je prijať fakt, že ste sa zobudili, a zamerať pozornosť na niečo neutrálne.
Pomôcť môže pomalé dýchanie, napríklad nádych na štyri sekundy a výdych na šesť sekúnd, relaxácia tela alebo mindfulness techniky. Nevhodné je siahať po mobile, zapínať televíziu či neustále kontrolovať čas na budíku.
Ak sa spánok nedostaví ani približne po dvadsiatich minútach, odporúča sa presunúť do inej miestnosti s tlmeným svetlom a venovať sa pokojnej činnosti.
Prevencia je základ
Dlhodobo pomáha pravidelný režim, teda chodiť spať a vstávať v rovnakom čase aj počas víkendov. Dôležitá je tiež kvalitná strava, dostatok pohybu a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, ktorá môže znížiť riziko spánkového apnoe.
Nočné budenie má teda často hlbšie príčiny, než sa na prvý pohľad zdá. Kým psychika problémy zhoršuje, za mnohými prebudeniami môžu stáť skryté poruchy dýchania. Ak sa opakujú dlhodobo a výrazne znižujú kvalitu života, odborníci odporúčajú vyhľadať lekára alebo spánkové centrum.
