Keď sa hovorí o pohybe vo vyššom veku, väčšina ľudí si predstaví chôdzu, posilňovanie či tréning rovnováhy. Existuje však skupina svalov, o ktorej sa hovorí podstatne menej, hoci má zásadný význam pre každodenné fungovanie aj kvalitu života. Reč je o svaloch panvového dna.
Projekt Bezpečné cvičenie doma pre seniorov prináša záverečné edukačné video celej série, ktoré sa venuje práve tejto často prehliadanej oblasti. Správne fungovanie svalov panvového dna ovplyvňuje kontinenciu, stabilitu trupu aj podporu vnútorných orgánov a ich pravidelné precvičovanie môže pomôcť predchádzať viacerým zdravotným problémom.
Svaly, o ktorých často nevieme, no denne ich využívame
„Svaly panvového dna podopierajú vnútorné orgány, ako sú močový mechúr, maternica či črevá. Podieľajú sa na udržiavaní kontinencie a zároveň prispievajú k stabilite trupu a správnemu fungovaniu hlbokého stabilizačného systému tela,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Bc. Vanessa Jakobejová.
Ich oslabenie môže byť prirodzenou súčasťou starnutia, no významný vplyv má aj sedavý spôsob života, nedostatok pohybu či nadváha. Následkom môžu byť problémy s udržaním moču, zhoršená stabilita tela alebo znížený komfort pri bežných denných aktivitách.
Práve preto odborníci odporúčajú venovať tejto oblasti pozornosť nielen v rámci liečby, ale najmä ako súčasť prevencie.
Kegelove cviky pozná mnoho ľudí, dôležitá je však správna technika
Posilňovanie svalov panvového dna býva najčastejšie spájané s takzvanými Kegelovými cvikmi. Mnohí ľudia však netušia, že ich účinnosť závisí predovšetkým od správneho prevedenia.
„Najdôležitejšie je najskôr naučiť sa túto oblasť tela vnímať a správne aktivovať jednotlivé svaly. Samotný tréning pozostáva zo štyroch krokov – vizualizácie, relaxácie, izolácie svalov a následného posilňovania,“ približuje Vanessa Jakobejová.
Prvým krokom je uvedomenie si svalov panvového dna. Nasleduje uvoľnenie brušných a sedacích svalov, najlepšie v polohe ležmo na chrbte s pokrčenými nohami. Následne sa človek učí vedome aktivovať svaly panvového dna bez zapájania okolitých svalových skupín.
Až potom prichádza samotné posilňovanie pomocou kontrolovaných kontrakcií, ktoré trvajú od jednej do desiatich sekúnd.
Cvičiť možno v ľahu, sede aj stoji
V záverečnom videu tohto projektu nájdete jednoduché cvičenia, ktoré možno vykonávať postupne v rôznych polohách – od ľahu cez sed až po stoj.
Seniori sa učia vedome aktivovať:
- sedacie svaly,
- svaly panvového dna,
- svaly v oblasti konečníka.
Po zvládnutí základných cvikov v ľahu možno tréning realizovať v sede, v stoji a neskôr aj pri bežných každodenných činnostiach.
Práve pravidelnosť a postupné zvyšovanie náročnosti pomáhajú budovať silu a funkčnosť tejto dôležitej svalovej skupiny.
Na čo si dať pozor?
Podľa fyzioterapeutky je pri cvičení potrebné dodržiavať niekoľko základných pravidiel.
Dôležité je precvičovať prednú aj zadnú časť panvového dna a nezabúdať na vedomé striedanie kontrakcie a následnej relaxácie svalov.
Počas cvičenia by sa nemali zapájať povrchové brušné ani sedacie svaly a veľmi dôležité je nezadržiavať dych.
Odporúčaná dĺžka jednej kontrakcie je približne 5 až 10 sekúnd. Optimálny počet opakovaní predstavuje približne 20 kontrakcií počas jedného tréningu, ktorý trvá 15 až 20 minút.
Aj svaly, ktoré nie sú na prvý pohľad viditeľné, môžu významne ovplyvniť každodenný komfort, zdravie a kvalitu života. A práve pravidelné posilňovanie svalov panvového dna je jedným z jednoduchých krokov, ktoré môžu seniorom pomôcť zostať aktívnymi a nezávislými čo najdlhšie.
Hygiena a kontinencia patria medzi dôležité témy vyššieho veku
Problematika svalov panvového dna úzko súvisí aj s témou inkontinencie, ktorá sa vo vyššom veku objavuje pomerne často. Tá následne zvyšuje nároky na každodennú hygienu a starostlivosť o seniorov.
Svoje skúsenosti z domáceho prostredia pacientov približuje aj Mgr. Rastislav Sokol z Agentúry domácej ošetrovateľskej starostlivosti (ADOS).
„Mnohí starší ľudia sú odkázaní na pomoc rodiny aj pri základných hygienických úkonoch. Ak sa k tomu pridruží inkontinencia, nároky na hygienu sa výrazne zvyšujú. Správna starostlivosť pritom ovplyvňuje nielen komfort človeka, ale aj zdravotný stav a proces hojenia rán,“ vysvetľuje.
Podľa neho býva problémom aj samotné vybavenie domácností. Kúpeľne často nie sú prispôsobené zníženej mobilite seniorov a bežné hygienické úkony sa môžu stať náročnými alebo rizikovými.
V takýchto situáciách pomáhajú moderné hygienické pomôcky ako napríklad obojstranné umývacie rukavice GloveXa, ktoré umožňujú bezpečnú a komfortnú starostlivosť aj mimo kúpeľne alebo sprchy.
Pohyb ako základ dôstojného starnutia
Posilňovanie svalov panvového dna uzatvára sériu edukačných videí projektu Bezpečné cvičenie doma pre seniorov, v ktorej sme sa počas uplynulých mesiacov venovali silovému, kardio, balančnému, koordinačnému tréningu aj mobilite a kĺbovej pohyblivosti.
Projekt vznikol v spolupráci Ligy pre seniorov, Nadácie SPP, Centra aktívneho starnutia FTVŠ UK ako odborného garanta a mediálnych partnerov Topky.sk, Bigmedia a BIOXA Therapeutics – Medicína moderných technológií. Jeho cieľom je priniesť seniorom bezpečné, odborné a dostupné cvičenie priamo do domácností a podporiť ich v tom, aby zostali čo najdlhšie aktívni, samostatní a sebestační.
- reklamná správa -
