LONDÝN - Mnohí ľudia si myslia, že pre zdravie musia tráviť hodiny v posilňovni. Nový výskum však naznačuje, že výrazné zdravotné benefity môže priniesť aj relatívne krátky čas. Vedci hovoria o návyku, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb, demencie aj predčasného úmrtia.
Ak patríte medzi ľudí, ktorí tvrdia, že na cvičenie nemajú čas, najnovšie zistenia vedcov vás možno prekvapia.
Výskumníci z Harvard T.H. Chan School of Public Health analyzovali údaje od takmer 150-tisíc dospelých ľudí počas obdobia dlhého až 30 rokov. Výsledky ukázali, že približne 90 minút silového tréningu týždenne – teda asi 13 minút denne – môže výrazne znížiť riziko predčasného úmrtia.
Najväčšie benefity sa pritom týkali zdravia srdca a mozgu. Ľudia, ktorí sa pravidelne venovali posilňovaniu alebo odporovému tréningu, mali o 13 percent nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny. Riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia bolo nižšie o 19 percent a pri neurologických ochoreniach vrátane demencie vedci zaznamenali pokles až o 27 percent, píše The Sun.
Nemusíte zdvíhať ťažké činky
Pod pojmom silový tréning si mnohí predstavia náročné cvičenie v posilňovni. Odborníci však upozorňujú, že do tejto kategórie patria aj jednoduchšie aktivity.
Patria sem cvičenia s vlastnou váhou tela, drepy, výpady, kliky, cvičenie s odporovými gumami, ale aj joga či pilates. Dôležité je, aby svaly pracovali proti určitému odporu.
Vedci zároveň zistili, že najlepšie výsledky dosahovali ľudia, ktorí silový tréning kombinovali s aeróbnou aktivitou, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo beh. Riziko predčasného úmrtia bolo v tejto skupine najnižšie zo všetkých sledovaných účastníkov.
Niekedy rozhoduje intenzita
Ďalší výskum publikovaný v odbornom časopise European Heart Journal ukázal, že významnú úlohu nezohráva len množstvo pohybu, ale aj jeho intenzita.
Vedci sledovali viac ako 96-tisíc ľudí a zistili, že krátke intenzívne aktivity – napríklad rýchly výstup po schodoch, svižná chôdza alebo beh za autobusom – môžu výrazne znížiť riziko viacerých vážnych ochorení vrátane demencie, cukrovky či srdcových chorôb.
Ľudia, ktorí pravidelne zaraďovali intenzívnejšie pohybové aktivity, mali podľa štúdie až o 63 percent nižšie riziko rozvoja demencie a o 60 percent nižšie riziko vzniku cukrovky druhého typu.
Pohyb prospieva aj mozgu
Odborníci vysvetľujú, že fyzická aktivita neovplyvňuje len svaly a srdce.
Pravidelný pohyb podporuje prekrvenie mozgu, pomáha znižovať zápalové procesy v organizme a stimuluje tvorbu látok, ktoré chránia nervové bunky. Práve preto býva spájaný s nižším rizikom demencie a lepším fungovaním mozgu vo vyššom veku.
Viac nie je vždy lepšie
Zaujímavé je, že vedci nenašli dôkazy o tom, že by extrémne množstvo silového tréningu prinášalo ďalšie výrazné výhody.
Podľa výsledkov sa najväčšie zdravotné benefity objavili približne pri 90 až 120 minútach silového tréningu týždenne. Nad túto hranicu sa pozitívny efekt už výraznejšie nezvyšoval.
Odborníci preto odporúčajú sústrediť sa skôr na pravidelnosť než na extrémne výkony.
Malé kroky, veľký efekt
Dobrou správou je, že človek nemusí meniť život zo dňa na deň. Aj krátka každodenná prechádzka, pár minút cvičenia doma alebo pravidelné používanie schodov namiesto výťahu môžu podľa vedcov priniesť citeľný prínos pre zdravie.
Cesta k zdravšiemu srdcu a mozgu nemusí viesť cez hodiny strávené v posilňovni. Niekedy môže stačiť len niekoľko minút denne – ak ich človek venuje pravidelne.
