USA - Aj keď ľudia dodržujú odporúčaný denný príjem bielkovín, po päťdesiatke môžu stále prichádzať o svalovú hmotu. Odborníci upozorňujú, že s pribúdajúcim vekom telo reaguje na ich prísun slabšie, a preto je dôležité nielen ich množstvo, ale aj správne rozloženie počas dňa a kombinácia so silovým cvičením.
Bielkoviny sú nevyhnutné na udržiavanie svalov. Odporúčaná denná dávka (RDA) je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je približne 60 gramov pre dospelého človeka vážiaceho asi 75 kg. „Hodnota RDA 0,8 gramu na kilogram denne bola stanovená predovšetkým na prevenciu úbytku svalov a nedostatku bielkovín u mladších dospelých,“ uviedol riaditeľ spoločnosti VedaNu Wellness v San Diegu, James J. Chao, pre Fox News Digital. „Nikdy nebola zamýšľaná ako optimálny cieľ pre dospelých nad 50 rokov. Ako ľudia starnú, svaly reagujú na bielkoviny menej citlivo. Tento jav je známy ako anabolická rezistencia.“
Dospelí prirodzene strácajú až osem percent svalovej hmoty každé desaťročie po tridsiatke. Ide o postupný úbytok nazývaný sarkopénia, ktorý sa môže zrýchliť bez správnej výživy a silového tréningu. „Po päťdesiatke sú vaše svaly oveľa menej citlivé na príjem bielkovín ako kedysi,“ pokračoval Chao. „Vaše telo potrebuje väčšiu dávku bielkovín v jednom jedle, aby dosiahlo rovnaké benefity pri budovaní svalov, aké ste mali v dvadsiatke a tridsiatke.“ Kvôli tejto zmene odborníci naznačujú, že starší dospelí by mohli profitovať z príjmu aspoň 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a to najmä tí, ktorí sú fyzicky aktívni, zotavujú sa z choroby alebo sa snažia predísť ďalšiemu úbytku svalov.
Ženy môžu mať po menopauze ešte vyššie potreby
Najnovšie výživové odporúčania na roky 2025 – 2030, ktoré v januári vydali americké ministerstvá zdravotníctva a poľnohospodárstva, zvýšili odporúčanie na 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne v závislosti od individuálnych kalorických potrieb. „Uprednostňujte kvalitné potraviny bohaté na živiny, ktoré obsahujú bielkoviny, ako súčasť zdravého stravovacieho režimu,“ uvádzajú odporúčania. Pre dospelého človeka s hmotnosťou 68 kg to môže znamenať približne 75 až 100 gramov bielkovín denne. Ženy môžu mať po menopauze ešte vyššie potreby. „Po menopauze majú ženy zrýchlený úbytok svalovej hmoty v dôsledku poklesu estrogénu,“ uviedla odborníčka na výživu a zdravie ženských hormónov, Alison Bladhovbá.
„Ženy po menopauze môžu profitovať z príjmu na vyššej hranici odporúčaného rozmedzia, najmä ak silový tréning nie je súčasťou ich bežného režimu.“ Výskum naznačuje, že samotné zvýšenie príjmu bielkovín nemusí stačiť. Dôležité je aj načasovanie a rozloženie ich príjmu počas dňa, ktoré podporuje regeneráciu a rast svalov. Mnohí ľudia prijímajú väčšinu bielkovín až pri večeri a v raňajkách ich majú málo. Všeobecné odporúčanie je 15 až 30 gramov bielkovín pri každom jedle namiesto toho, aby ste ich veľkú dávku zjedli naraz. Odborníci tiež odporúčajú pokrývať potrebu bielkovín najmä z celistvých potravín.
Americká kardiologická asociácia radí vyberať si najmä rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, šošovica a sójové výrobky, spolu s rybami a chudým hydinovým mäsom, a obmedziť spracované mäso a mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov. UCLA Health uvádza, že proteínové doplnky sú vhodné pre ľudí s nabitým programom alebo vyššími potrebami, nemali by však pravidelne nahrádzať jedlá z celistvých potravín.
Viac neznamená vždy lepšie
Podľa Bladhovej môžu pomôcť aj jednoduché úpravy jedálnička. Vhodnými raňajkami sú napríklad grécky jogurt so semienkami, vajcia v kombinácii s jogurtom, proteínové smoothie z mlieka alebo sójového mlieka, či tvaroh s ovocím. Na obed a večeru odporúča stavať jedlá na kvalitnom zdroji bielkovín, napríklad wrapoch s kuracím alebo morčacím mäsom, tuniakovi s fazuľou alebo quinoou, šošovicovej polievke s vajíčkom, tofu alebo tempeh na spôsob stir-fry, prípadne lososovi alebo chudom mäse so zeleninou. Ak chcete pridať ďalších 10 až 15 gramov bielkovín, odporúča snacky ako edamame, hummus s cícerom alebo hrsť orechov.
Odborníci však zároveň upozorňujú, že viac neznamená vždy lepšie. Väčšina ľudí už dosahuje alebo prekračuje základné potreby bielkovín, najmä muži vo veku 19 až 59 rokov. Ľudia s chronickým ochorením obličiek by sa však mali pred zvýšením príjmu bielkovín poradiť s lekárom. Navyše, samotné bielkoviny svaly nevybudujú. „Cvičenie a bielkoviny pôsobia synergicky,“ povedal Chao. „Bez dostatočného príjmu bielkovín je stimulačný účinok cvičenia na rast svalov oslabený.“
