WIMBLEDON - Mnoho ľudí sa snaží po prekonaní choroby opätovne zlepšiť svoju kondíciu. Ide najmä o tých, ktorí sa nakazili covidom. Najlepší spôsob, ako sa vrátiť do stavu pred chorobou, je začať len s ľahkými 15-minútovými cvikmi. Osobná trénerka odporúča okrem iného aj chôdzu pred samotným tréningom.
Joanne Grovesová (49) z britského Wimbledonu je osobnou trénerkou. Situáciu s covidom berie veľmi vážne, a preto sa so širokou verejnosťou podelila o jednoduché cviky, ktoré zvládnete aj doma. Britskí zdravotníci odporúčajú, aby človek oddychoval minimálne desať dní po teste s pozitívnym výsledkom. Odporúča sa jedine chôdza alebo každodenné aktivity bez cvičenia a záťaže na organizmus.
Zaťahujete brucho, aby ste vyzerali štíhlejšie? Experti varujú, prestaňte s tým! Takto vám to škodí
"Pokiaľ sa u vás nebudú prejavovať žiadne symptómy, vydržte bez námahy aspoň sedem dní. Niektorým profesionálnym športovcom to trvá aj tri týždne. Mali by ste byť schopní prejsť po rovinatom povrchu aspoň 500 metrov bez toho, aby ste sa zadýchali a po bežnej aktivite by ste na konci dňa nemali pociťovať únavu ani dýchavičnosť," vyjadrila sa Joanne. Okrem toho musí byť pred cvikom ukončená liečba antibiotikami.
Osobná trénerka ďalej vysvetľuje, že po jednom až troch dňoch od negatívneho testu na COVID-19 môžete začať s ľahkou chôdzou, slabším behom či jazdením na stacionárnom bicykli. V tomto štádiu sa sa ešte neodporúča akákoľvek forma odporového tréningu. Prvé tri dni môžete vykonávať fyzickú aktivitu maximálne 15 minút za deň. Nasledovné cviky striedajte po 45 sekundách a opakujte ich najviac trikrát.
1. Výpad dozadu s rukami nad hlavou
Precvičuje sa spodná časť tela. Postavte sa vzpriamene. Spravte pravou nohou krok dozadu a postupne sa krčte v kolenách až do polohy, v ktorej vám bude pohodlne. Pravé koleno by malo byť tesne nad zemou. Obe ruky majte vystreté nad hlavou. Spravte krok späť a cvik opakujte ľavou nohou. Pri správnom cvičení budete cítiť, ako sa vám naťahujú brušné svaly.
2. Bočný výpad s vystretými rukami
Mierne sa rozkročte. Chodidlá otočte o 90 stupňov. Pravé doprava a ľavé doľava. Ruky vystrite do strán a pomaly sa v takejto polohe nakláňajte doprava a doľava. Mali by ste cítiť napnutie svalov v bokoch.
3. Výpad vpred s rotáciou trupu
Urobte krok dopredu pravou nohou a pokrčte sa v kolenách, aby bolo ľavé úplne na zemi. Vystrite ľavú dopredu. Mierne sa otáčajte doprava. Urobte ďalší krok, tentoraz máte vpredu ľavú nohu. Pokrčte sa do kolien, aby bolo pravé úplne na zemi. Ľavú ruku majte vystretú pred sebou a otáčajte sa trupom pomaly doľava.
4. Kliky o stenu
Oprite sa rukami o stenu, akoby ste chceli robiť kliky a tlačte. Ten istý cvik sa dá robiť aj v inej polohe. Ľahnite si na chrbát a cvičte s rukami, akoby ste niečo dvíhali. Pokiaľ sa vám však na zemi bude ťažko dýchať, odporúča sa cvičenie v vzpriamenej polohe.
5. Plank (na kolenách a lakťoch)
Dajte sa do polohy kľuku, no na zemi sa podoprite kolenami a lakťami. Zostaňte v takejto polohe niekoľko sekúnd, prípadne keď chcete väčšiu záťaž, striedajte ťažisko raz na jednu a potom na druhú ruku.
