Určite ste už čítali o tom, že bielkoviny v strave sú jednou zo základných stavebných jednotiek, ktoré pomáhajú nášmu organizmu správne fungovať, udržiavať si normálnu váhu a podporujú rast svalov. Viete však, akými potravinami ich najľahšie získate a koľko ich treba za deň zjesť?
Odborníci hodnotia, že vo výžive priemerného človeka sa v súčasnosti vyskytuje skôr nedostatok proteínov. „Je to spôsobené zvýšenou konzumáciou sacharidov ale aj stresom a s tým súvisiacim narušeným trávením, kde nefunguje správna enzymatická činnosť,“ hovorí expert na zdravú životosprávu Dušan Plichta. Aj keď nie je téma optimálneho príjmu proteínov v strave ničím novým pod slnkom, jej význam naozaj netreba podceňovať. Ich nedostatok môže totiž viesť napríklad k zníženiu imunity, strate svalovej hmoty a k oslabeniu funkcie životne dôležitých orgánov.
Vzorec na výpočet množstva proteínov
Všeobecne platí pravidlo, že by ste mali dodať telu 1 až 2 g proteínu na jeden kg svalovej hmotnosti. Mali by ste pamätať na to, že hovoríme o telesnej hmotnosti, ktorá ráta s bežným percentom tuku, čiže je očistená o nadváhu. Ak teda vážite napr. 80 kg a máte 20 kg nadváhu, pri výpočte optimálneho množstva proteínov vo vašom dennom jedálničku by ste mali vychádzať z faktu, že potrebujete živiť 60 kg svalov a kostí.
Akým číslom vynásobíte svoju svalovú hmotnosť závisí od toho, do akej miery aktívne športujete a čo chcete športom dosiahnuť. Ak patríte medzi rekreačných športovcov, odporúča sa rátať 1,5 g proteínov na 1 kg hmotnosti. Ak posilňujete, chcete naberať svaly, či sa venujete silovým športom, svoj prídel bielkovín zvýšte na 2 g na 1 kg vašej váhy. A ak máte ambíciu stať sa vrcholovým kulturistom, mali by ste ešte pridať.
Čo dať na tanier
Pri proteínoch platí, že nie je dôležité len ich množstvo v strave ale aj kvalita. Ideálne je nastaviť si jedálniček tak, aby ste konzumovali rastlinné aj živočíšne bielkoviny z rozličných zdrojov. Prirodzenými bielkovinovými bombami sú vajcia, kuracie mäso bez kože, mliečne výrobky (jogurt, tvaroh), strukoviny (fazuľa, cícer, sójové bôby) orechy a semienka (vlašské orechy, lieskovce, kešu, slnečnicové semená) a tiež morské ryby (tuniak, treska, losos). „Výdatným zdrojom proteínov je aj chlorofylová zelenina ako špenát, rukola, brokolica, kel, pór či špargľa a netreba zabúdať ani na ovocie, najmä bobuľovité plody. Ak si chcete namixovať svoj denný prídel kvalitných proteínov, eliminujte v strave spracované obilniny a vyberte si len kvalitné zdroje poctivého kváskového chleba alebo čisté celozrnné a správne spracované formy pečiva,“ odporúča odborník na výživu Dušan Plichta.
Zdravšie sladkosti plné proteínov
Proteíny môžu mať aj podobu chutných a zdravších sladkostí. V ostatných rokoch sú čoraz viac rozšírenejšie moderné alternatívy v podobe tzv. funkčných potravín s optimálnym obsahom proteínu a vyváženými nutričnými hodnotami. Z bežne dostupných produktov v potravinách sú to napríklad výrobky slovenskej značky Max Sport. Okrem klasických tyčiniek, ktoré tvorí z 25 % mix živočíšnych a rastlinných proteínov, môžete vyskúšať aj originálne bezlepkové proteínové keksy, ktoré chutia ako bežné keksy, ale sú zdravšie. Najnovšie už existuje aj verzia bezlepkových proteínových koláčikov obohatených o kyselinu listovú. Pri vývoji všetkých týchto proteínových pochúťok sa dbá o najnovšie výživové trendy. Zíde sa vám preto mať ich poruke vždy, keď potrebujete dodať telu energiu, či si chcete dopriať bez výčitiek zdravšiu sladkosť. Viac o týchto moderných alternatívach nájdete na www.maxsport.sk.
-reklamná správa-
