LONDÝN - Jedno zo štyroch úmrtí na srdcové choroby súvisí práve so zvýšeným cholesterolom. Ten sa dá z veľkej časti dostať pod kontrolu niekoľkými jednoduchými zmenami v jedálničku. Ako na to, radí nutričná poradkyňa Juliette Kollowová, ktorá okrem kníh prispela do denníkov The Independent, The Times alebo Healthy Diet.
Pre portál Mirror zhrnula dietologička a výživová poradkyňa Juliette Kellowová rady najmä ohľadom potravín, ktoré môžu byť nápomocné, o potrebe čítať etikety, či výbere správneho oleja.
Vždy si prečítajte štítok na potravine
Nasýtené tuky v potravinách majú veľký vplyv na cholesterol, preto je dôležité vedieť, že potraviny s menej ako 1,5 g nasýtených tukov majú na 100 g nízky obsah nasýtených tukov a tie, ktoré obsahujú viac ako 5 g nasýtených tukov, majú vysoký obsah. Ženy by mali prijať menej ako 20 g nasýtených mastných kyselín denne, muži menej ako 30 g. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v červenom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch, masle, smotane, kokosovom oleji, palmovom oleji a potravinách z nich vyrobených, ako je čokoláda, sušienky, koláče, pečivo a jedlá z donášok.
Vyberajte si správne tuky
Používanie nenasýtených tukov namiesto nasýtených môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Olivový olej sa často považuje za najlepšiu voľbu, pretože má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú zlý cholesterol a udržiavajú hladinu dobrého cholesterolu. Rovnako dobrý je aj rastlinný, napríklad repkový olej, pretože má polovičné nasýtenie ako olivový olej - iba 7 g v porovnaní so 14 g v 100 ml.
Vegánstvo nie je až také zdravé pre srdce
Rastlinná strava môže mať síce nižší obsah nasýtených tukov, takže je lepšia pre cholesterol, ale nie vždy. Napríklad vegánsky syr sa zvyčajne vyrába z kokosového oleja, ktorý pozostáva z 87 percent nasýtených tukov napríklad v porovnaní s maslom (52 percent). Produkty s kokosovým mliekom, sušeným kokosom a kokosovou smotanou ako zložkou majú zvyčajne vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, rovnako ako vegánska čokoláda, koláč a sušienky, ak obsahujú palmový olej.
Strukoviny namiesto mäsa
Výmena časti alebo všetkého mäsa v jedlách za fazuľu, šošovicu, hrášok a cícer je lepšia pre peňaženku, planétu aj cholesterol. Konzumácia 130 g strukovín denne, čo je zhruba polovica veľkej plechovky, znižuje zlý cholesterol o päť percent počas šiestich týždňov. Rozpustná vláknina tvorí v tráviacom systéme gél, ktorý zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu do krvi.
Jedzte dve jablká denne a polovicu avokáda
Štúdie naznačujú, že jablká môžu prospievať cholesterolu. Vedci ukázali, že môžu byť rovnako účinné ako užívanie statínov na zníženie cholesterolu. Avokádo pomáha znižovať zlý a zvyšovať dobrý cholesterol, pravdepodobne preto, že má vysoký obsah mononenasýtených tukov, vlákniny a fytosterolov, ako je beta-sitosterol, ktorý bráni jeho vstrebávaniu z čreva. Výhody pre zdravie srdca začínajú konzumáciou polovice avokáda denne.
Menej mäsa, ale kvalitnejšieho
Experti odporúčajú konzumovať maximálne 500 g vareného červeného mäsa týždenne. To je 70 g denne, čo sa rovná dvom tenkým plátkom pečeného mäsa alebo polovici bravčovej kotlety. Tieto limity sú nastavené tak, aby znížili riziko rakoviny čriev, ale tiež pomáhajú znižovať saturáciu. Okrem udržiavania malých porcií obmedzte príjem tučného, spracovaného mäsa, ako sú salámy, klobásy či jaternice.
Sójová alternatíva
Alternatívy, ako sójové mlieko, sójové bôby či tofu patria medzi hlavné potraviny odporúčané v pláne Heart UK Ultimate na zníženie cholesterolu. Majú nízky obsah nasýtených mastných kyselín a často sa jedia namiesto potravín, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Obsahujú sójový proteín, ktorý podľa štúdií znižuje celkový a zlý cholesterol o tri percentá.
Pridajte orechy
Výskum s mandľami ukazuje, že pomáhajú udržať hlad pod kontrolou. Orechy s vysokým obsahom kalórií a tuku môžu znížiť celkový cholesterol o päť percent a LDL cholesterol o sedem percent, lebo sú bohaté na mononenasýtené tuky, čo je dobrá správa pre telesnú hmotnosť aj cholesterol.
Nezanedbávajte ryby
Výživoví poradcovia taktiež odporúčajú konzumáciu dvoch porcií rýb z trvalo udržateľných zdrojov týždenne, vrátane jednej ryby bohatej na tuk, ako je makrela, sardinky, losos, sleď alebo pstruh, ktoré sú plné omega-3 tukov, ktoré sú priaznivé pre srdce.
Obmedzte alkohol
Posledná rada na záver - obmedzte alkohol. Rozkladá sa totiž v pečeni a premieňa sa na cholesterol a triglyceridy, takže čím viac pijeme, tým viac ho máme v krvi.
