BRATISLAVA - Vstávate so zlou náladou a bez energie? Pomôže vám krátka ranná rozcvička a chutné zdravé raňajky. O dôležitosti cvičenia sme vás informovali už minule. Dnes vám prinášame rady a informácie, prečo sú raňajky nevyhnutné i tiež niekoľko inšpirácií a receptov. Skvelou novinkou sú SMOOTHIE, na ktorých si môžete pochutnať aj počas cesty do práce. Všetky ingrediencie sa totiž rozmixujú v mixéri a pripravia sa do pohára alebo prenosného šejkra.
PREČO RAŇAJKOVAŤ A KEDY
Prečo je také dôležité raňajkovať?
Raňajky predstavujú štart do nového dňa a do značnej miery rozhodujú, aký bude úspešný. Raňajky slúžia na doplnenie energie po celonočnom hladovaní, takže tí, ktorí neraňajkujú, „idú dopoludnia na rezervy“. Je dokázané, že pravidelný jedálny režim je spojený s menším rizikom prejedania v priebehu dňa, a teda aj menšou pravdepodobnosťou vzniku nadváhy a obezity. Takisto zlepšuje koncentráciu, výkonnosť a vo svojom dôsledku i študijné alebo pracovné výkony.
Čo robiť, keď nemám ráno hlad?
Je dobré sa pomaly „učiť“ raňajkovať. V praxi to znamená vstať o chvíľu skôr a urobiť si na raňajky čas. Na začiatok stačí zjesť pár lyžičiek jogurtu, sústo pečiva alebo kúsok ovocia a postupne pridávať na veľkosti porcie. Častou príčinou, prečo ľudia neraňajkujú, je tiež večerné prejedanie, takže riešením je i obmedzenie jedla večer. Ak nič z uvedeného nepomôže, najedzte sa pri prvej možnej príležitosti.
Ako dlho po prebudení by som mala raňajkovať?
Najlepšie do hodiny. Telo potrebuje doplniť energiu.
Pracujem na smeny a vstávam pomerne neskoro. Mala by som začať deň raňajkami, alebo si mám radšej počkať na obed?
Začnite raňajkami. Aj pri smennej prevádzke je dôležité, aby denný režim čo najviac zodpovedal bežnému dňu. Takže v podstate iba posuniete svoj denný režim.
Čo sa stane, keď sa naraňajkujem pred cvičením?
Pred dlhšie trvajúcim a energeticky náročným ranným cvičením (plávanie, beh, jazda na bicykli, atď.) je vhodnejšie sa naraňajkovať, pretože pre výkon potrebujeme dostatok energie, a takisto aj pre nasledovnú regeneráciu. Tí, ktorí neraňajkujú, môžu podávať i horšie výsledky, prípadne sa u nich objavia i poruchy sústredenia a zvyšuje sa riziko úrazu. Oproti tomu pred krátkym cvičením je vhodnejšie neraňajkovať, pohybom sa totiž rozhýbeme, cítime sa lepšie a raňajky nám tiež viac chutia.
Po cvičení väčšinou nestíham, môžem si svoje raňajky zjesť až v práci? Do práce idem približne dve hodiny.
To je veľmi dlhý interval. Najedzte sa pred cvičením, stačí i menšia porcia, napr. kúsok suchého chleba, aby Vám nebolo zle. Po cvičení si potom doprajte napríklad jogurtový nápoj alebo banán. Telo potrebuje doplniť energiu a potrebuje i zregenerovať. Pokiaľ nebudete jesť, zvýši sa pravdepodobnosť prejedania počas dňa.
Je zdravé si zacvičiť a potom vôbec nejesť?
Rozhodne nie. U niektorých osôb môže dôjsť k výraznému poklesu hladiny krvného cukru, čo sa môže prejaviť pocitmi hladu, potením, nervozitou, triaškou a neschopnosťou sa sústrediť.
Myslím si, že keď nebudem raňajkovať, rýchlejšie schudnem. Je to správne?
Nie je. Štúdie naopak ukazujú, že ľudia, ktorí neraňajkujú, sú častejšie obézni. Kto raňajkuje, zje menej potravy počas dňa a lepšie chudne.
Ráno neraňajkujem, pretože nechcem zaťažovať organizmus trávením. Myslím si, že tým ho skôr unavím, než aby som si dobila energiu. Čo o tom súdite?
Ľudia, ktorí neraňajkujú, si uberajú energiu. Počas dňa sú potom viac unavení a menej sústredení.
ZLOŽENIE RAŇAJOK
Odporúčate skôr konzumáciu jedných výdatných raňajok, či menšie raňajky a súčasne malú desiatu počas dopoludnia? Je v tom nejaký rozdiel?
Ideálne sú pomerne výdatné raňajky, tie by mali dodať približne 25 % z celkového energetického príjmu, a malá desiata dopoludnia. Tento systém zaručí dostatok energie a vyrovnanú hladinu krvného cukru bez pocitu hladu.
Aké zloženie by mali mať správne vyvážené raňajky?
Správne raňajky majú obsahovať sacharidy, ktoré dodajú telu energiu, a bielkoviny, ktoré dobre zasýtia. Samozrejme je tiež nutný dostatok tekutín. Organizmus toto nevyhnutne potrebuje pre správne fungovanie. Vhodným zdrojom sacharidov sú predovšetkým celozrnné obilniny, ktoré poskytujú tiež cennú vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Kvalitné bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v mlieku, mliečnych výrobkoch, syroch a vajciach. Z rastlinných zdrojov to sú strukoviny, medzi ktorými vyniká z hľadiska obsahu bielkovín sója a sójové výrobky. Veľmi vhodné je doplniť raňajky kúskom zeleniny alebo ovocia.
Prečo by som mala raňajkovať práve celozrnné cereálie? A čo to vlastne sú celozrnné cereálie?
Cereálie (obilniny) by mali tvoriť podstatnú časť jedálnička, keďže sú zložené prevažne zo sacharidov, ktoré slúžia ako zdroj energie. Celozrnné obilniny a z nich vyrábané produkty majú tú výhodu, že vznikajú rozomletím celého obilného zrna, vrátane jeho obalových vrstiev. Celozrnné výrobky majú teda v porovnaní s výrobkami z vymieľanej múky vyšší obsah všetkých živín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.
Čo znamenajú vyvážené raňajky?
Vyvážené raňajky hradia 20–25 % z nášho celkového energetického príjmu. Majú obsahovať sacharidy, bielkoviny a v ideálnom prípade i ovocie alebo zeleninu. Samozrejme nesmieme vynechať nápoj.
Nechcem jesť ovocie, pretože je príliš sladké. Môžem ovocie nahradiť zeleninou? A čo je na raňajky vhodnejšie, ovocie, alebo zelenina?
Ovocie pokojne môžete zeleninou nahradiť. Podľa odporučenia by sme denne mali zjesť 2–3 porcie ovocia a zhruba 5 porcií zeleniny. Avšak, ako som už písala, zelenina ovocie ľahko nahradí.
Nemám rada ovocie ani zeleninu, môžem nahradiť ovocie džúsom? Koľko džúsu by som mala vypiť?
Je to možnosť. Pohár džúsu zodpovedá 1–2 porciám ovocia. Určite si však vyberajte džúsy 100% a neprisladzované, najlepšie s pridanou vlákninou.
Môžem si dať na sušienky BeBe Dobré ráno syr, šunku alebo Lučinu? Nemám rada sladké raňajky.
Nie je problém. Každopádne je dôležité nezabúdať na bielkoviny (mlieko, mliečne výrobky, syry, šunka, vajcia, strukoviny, atď.), nebudete mať pocit hladu.
Môžem biely jogurt alebo kefír nahradiť ochuteným? V čom je biely lepší?
Môžete, ale počítajte s vyššou energetickou hodnotou, pretože ovocie obsahuje sacharidy.
Mal by mliečny nápoj byť plnotučný, alebo nízkotučný?
Optimálne sú polotučné mliečne výrobky, tj. jogurty do 3 % tuku a polotučné mlieko (1,5 % tuku).
Môžem jogurt nahradiť napríklad tvarohom?
Môžete, ale pri tvarohu počítajte s vyšším obsahom bielkovín. Tvaroh má obsah bielkovín porovnateľný s mäsom.
RECEPTY
BEBE DOBRÉ RÁNO MINI S BIELYM JOGURTOM, STRÚHANOU ČOKOLÁDOU A HRUŠKOU
(1786 kJ, 13 g B, 17,4 g T, 58,3 g S)
Suroviny:
50 g BeBe Mini kakaové
150 g bieleho jogurtu
1 hruška
10 g horkej čokolády
Postup: Do misky dáme kakaové BeBe Dobré ráno Mini, biely jogurt, nakrájanú hrušku a všetko premiešame. Nakoniec posypeme strúhanou horkou čokoládou.
Nápoj: nesladený ovocný čaj
BEBE DOBRÉ RÁNO MINI S GRÉCKYM JOGURTOM A MALINAMI
(1943 kJ, 14,4 g B, 21,8 g T, 58 g S)
Suroviny:
50 g BeBe Dobré ráno Mini orieškové s medom
150 ml gréckeho jogurtu
50 g malín
Postup: Maliny roztlačíme vidličkou a primiešame grécky jogurt. Na záver vmiešame sušienky BeBe Dobré ráno Mini a servírujeme v miske, alebo v pohári.
Tip: Niekoľko malín nechajte v celku a vmiešajte ich do jogurtu, alebo ich použite na ozdobu.
Nápoj: Tieto malinové raňajky zapite neperlivou pramenitou vodou.
BEBE DOBRÉ RÁNO S KRUPICOVOU KAŠOU A OVOCÍM
(1959 kJ, 14 g B, 14,2 g T, 72,6 g S)
Suroviny:
50 g BeBe Dobré ráno müsli s ovocím
0,3 l mlieka
2 polievkové lyžice detskej krupice
1/2 kiwi
1 mandarínka
Postup: Uvaríme krupicovú kašu, ktorú necháme trochu vychladnúť, ale dajte pozor, aby nestuhla. Do pripravenej misky dávame striedavo sušienky, zalejeme vrstvou krupicovej kaše a ovocím. Necháme pár minut odležať a potom už len prajeme dobrú chuť!
Nápoj: nízkotučné mlieko
KOKOSOVO-BRUSNICOVÉ POTEŠENIE
(2163 kJ, 17,7 g B, 18,6 g T, 67,9 g S)
Suroviny:
50 g BeBe Dobré ráno s brusnicami
150 g bieleho jogurtu
1 lyžice strúhaného kokosu
1 mandarínka
Postup: Biely jogurt zmiešame s kokosom. Na dno pohára dáme mandarínky, na ne vrstvu jogurtu a potom vrstvu nalámaných sušienok. Obe vrstvy ešte zopakujeme. Poslednú vrstvu ozdobíme mandarínkou. Necháme chvíľu odležať v chladničke a môžeme si vychutnať lahodné raňajky.
Tip: Ak nemáte mandarínku, nahraďte ju broskyňou (a pokojne aj z kompótu).
Nápoj: čerstvá pomarančová šťava
NOVINKY – VYVÁŽENÉ RAŇAJKY NA CESTY
SMOOTHIE – všetky ingrediencie sa rozmixujú v mixéri a pripravia sa do pohára alebo prenosného šejkra na cestu do práce.
Ovocný Smoothie s medom a orieškami
1 kiwi
50 g jahôd (asi 5 ks)
20 g čučoriedok (20 ks)
100 ml pomarančového džúsu
120 g biely jogurt
50 g BeBe Dobré ráno mini orieškové s medom
1 pohár ľadu (250 ml pohár)
Jahodový Smoothie s brusnicami
120 g bieleho jogurtu
100 g jahôd
50 g BeBe Dobré ráno mini s brusnicami
1 pohár ľadu (250 ml pohár)
Broskyňový Smoothie s brusnicami
1 menšia broskyňa
5 jahôd
120 ml biely jogurt
50 g BeBe Dobré ráno mini s brusnicami
1 pohár ľadu (250 ml pohár)
VIAC RECEPTOV A RAŇAJKOVÝCH INŠPIRÁCIÍ NÁJDETE NA www.bebevyzva.sk
