MANCHESTER - Pravidelné cvičenie je jedným zo základných pilierov dobrého zdravia. Vtesnať fyzickú aktivitu do nabitého rozvrhu dňa je však často náročné. Manažér vývoja fitnes produktov a tréner Dean Zweck sa podelil o niekoľko tipov, ako sa to dá urobiť aj napriek nabitému programu.
Mnohí trávia dni sedením na kancelárskej stoličke a na konci dňa sa vyčerpaní zvalia na pohovku. Americkí vedci minulý rok upozornili, že každodenné 10-hodinové sedenie rapídne zvyšuje riziko demencie a experti z Taiwanu zas uviedli, že zvyšuje aj pravdepodobnosť predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny až o 16 percent. Pokiaľ sa ale pravidelne hýbete, nemáte dôvod na paniku. Ďalšia nedávna štúdia totiž zistila, že stačí dvakrát týždenne cvičiť a výrazne si tým znížite riziko vzniku infarktu. Víkendoví športovci sú pritom považovaní za rovnako zdravých ako tí, ktorí cvičia denne.
Možno ste niekedy premýšľali nad tým, aké minimálne množstvo cvičenia potrebujete absolvovať, aby ste zaznamenali výsledky, ako je nárast svalovej hmoty alebo zníženie hmotnosti. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je akákoľvek fyzická aktivita lepšia ako žiadna. A počíta sa absolútne všetko, či už je to v rámci zamestnania, domácich prác alebo dochádzania na bicykli. Podľa WHO by ste sa mali každý týždeň absolvovať aspoň 150 minút mierneho cvičenia, pri ktorom môžete viesť rozhovor, ale mierne sa zadýchate, alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, ktoré spôsobuje zrýchlené dýchanie a výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie.
Manažér vývoja produktov v spoločnosti Total Fitness, Dean Zweck, pre britský denník The Sun uviedol, že okrem toho by ste sa mali zamerať aspoň na dve silové cvičenia týždenne. Môžete pri nich použiť buď stroje, alebo voľné závažia, ako sú činky a kettlebelly. Absolvovať by ste pritom mali približne desať sérií so zapojením každej svalovej skupiny. „Môže sa to zdať veľa,“ povedal. „Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je rozdeliť si tréningy na celý týždeň,“ dodal. Môžete sa zamerať na jeden z týchto cieľov: päť 30-minútových sérií stredne intenzívneho cvičenia (môže to byť rýchla chôdza, bicykel, plávanie alebo ľahký beh), alebo tri 25-minútové intenzívne cvičenia (vysokointenzívny intervalový tréning HIIT, spinning, box, beh), alebo kombinácia obidvoch či dve silové cvičenia (jeden deň horná časť tela, druhý deň dolná časť tela).
Ak ste skôr víkendový športovec a kvôli pracovným, rodinným alebo spoločenským povinnostiam môžete športovať len na konci týždňa, Dean odporúča absolvovať všetky cvičenia počas dvoch tréningov. Podelil sa aj o niekoľko užitočných tipov pre tých, ktorí majú čas len cez víkendy:
1. Robte dlhšie tréningy
Podľa Deana môže mať dlhšie cvičenie aj ďalšie výhody. „Ľudia, ktorí cvičia cez víkend, majú zvyčajne viac času. Ak si počas dňa môžete vyhradiť 75 až 90 minút, budete schopní dosiahnuť odporúčané množstvo aktivity,“ vysvetlil.
2. Nájdite, čo vás motivuje
Je pravdepodobné, že nebudete chcieť míňať drahocenný víkendový čas na niečo, čo vás nebaví. Dean preto radí: „Nájdite si to, čo vás bude motivovať a donúti vás hýbať sa cez víkend.“ Vyskúšajte niekoľko rôznych foriem cvičenia, aby ste zistili, čo vám vyhovuje. „Miernu a silnú intenzitu a silový tréning môžete dosiahnuť prostredníctvom rôznych aktivít, ako je plávanie, cvičenie v posilňovni, skupinové cvičenia, osobné tréningy a aktivity v prírode,“ povedal. Môžete si dokonca zahrať futbal alebo ísť behať do parku.
3. Absolvujte viacero tréningov v jeden deň
Vtesnať niekoľko tréningov do jedného dňa je ďalší spôsob, ako si zabezpečiť splnenie týždennej kvóty cvičenia. To však neznamená, že sa musíte ťahať z jednej intenzívnej hodiny telocviku do druhej. Dean vysvetľuje: „Môžete ísť do posilňovne a ráno si zacvičiť s činkami alebo na skupinovom cvičení, ako je HIIT alebo spinning, ale potom zvýšiť počet minút, ktoré strávite počas dňa inými aktivitami.“ Jedným zo spôsobov, ako zaradiť ďalšie kardio cvičenie, je napríklad chodiť do posilňovne pešo alebo behom, ak to nie je príliš ďaleko.
4. Získajte výhodný pomer
Dean odporúča, aby ste sa zamerali na kombinované cviky, ktorými si trénujete viac svalových skupín naraz. „Takto môžete dosiahnuť minimálny počet sérií pri menšom počte cvikov,“ dodal.
5. Dajte svojmu telu čas na zotavenie
Ak robíte silový tréning alebo iné náročné formy cvičenia, je tiež dôležité poskytnúť telu čas na regeneráciu. „Snažte sa každý deň vykonávať iné silové cvičenia. Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a zapájanie tých istých svalov počas viacerých, po sebe nasledujúcich dní, zvyšuje pravdepodobnosť zranenia,“ radí odborník.
6. Nevykonávajte viac ako jeden tréning HIIT týždenne
„Tréning s vysokou intenzitou je pre telo mimoriadne náročný, a to tak pre svaly, ako aj pre nervový systém,“ povedal Dean. „Ak chcete zaradiť intenzívne cvičenia, robte ich v jeden deň a potom druhý deň zmiernite,“ uviedol ďalej. Výhoda spočíva v tom, že takéto kombinovanie môže byť viac zaujímavé.
7. Nezabúdajte na strečing
„Počas každého tréningu sa správne zahrejte a ochlaďte. Pomôže vám to znížiť počet zranení a umožní vám to využívať výhody víkendových tréningov,“ uzatvoril Dean.
