LONDÝN - Ak ráno vstávate pravidelne pred šiestou hodinou a nedoprajete si dostatok spánku, podľa odborníkov by ste to mali zmeniť. V opačnom prípade riskujete viaceré zdravotné komplikácie, oslabíte si imunitu, funkciu pamäte a okrem toho aj výrazne znížite schopnosť pracovať a premýšľať.
Spánkový odborník a lekár James Leinhardt povedal, že nie je potrebné, aby sme spávali osem hodín denne a pripomenul, že pre väčšinu ľudí je to aj nereálne. K takémuto číslo sa nedopracuje ani jeden z piatich ľudí. Zároveň však poznamenal, že najdôležitejšia vec, na ktorú by ste sa mali zamerať, je kvalita spánku a nie jeho kvantita. Ak spíte kvalitne, nemalo by záležať na tom, či sa budíte o šiestej ráno, alebo si každú noc doprajete plných osem hodín. Ak ale spíte stále menej, nekvalitne a každý deň sa budíte o šiestej ráno, vaše telo sa veľmi rýchlo vyčerpá. Lekárka Anita Rajaová pre denník Metro upozornila na niekoľko varovných signálov, ktoré si môžete na sebe všimnúť, ak málo spíte. Podľa jej slov ide o krutú daň za skoré vstávanie a nedostatočný spánok.
Oslabená imunita
„Nedostatok spánku môže byť škodlivý pre naše zdravie. Vedeli ste, že naše telo produkuje bielkoviny nazývané cytokíny, ktoré nás chránia pred infekciami a chorobami? Nedostatok spánku znamená ich nedostatočnú ochranu, čo nás robí zraniteľnejšími voči infekciám,“ vysvetlila Rajaová. Cytokíny sú signálne bielkoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať zápaly v tele. Ak sa nakazíte nejakým ochorením, umožňujú vášmu imunitnému systému vytvoriť obranu. Paradoxne ich príliš vysoká hladina spôsobuje nadmerné zápaly a autoimunitné ochorenia.
Produktivita a motivácia
„Kvôli nedostatočnému spánku stráca 23 až 45 percent populácie ročne viac ako dva pracovné týždne. Unavený mozog je ako unavený sval, ktorý jednoducho nemôže bežať maratón, kým si dostatočne neodpočinie. Spánok umožňuje mozgu načerpať energiu na ďalší deň,“ uviedla odborníčka.
Strata pamäte
„Spánok nám pomáha upevňovať spomienky, čo znamená, že čím lepšie spíme, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa nám uchovajú,“ pokračuje Rajaová. Krátkodobý vplyv nespavosti alebo zlého spánku na pamäť sa prejaví zvýšenou zábudlivosťou, pretože dochádza k úbytku kognitívnych funkcií v dôsledku únavy mozgu. Odborníčka pripomenula, že v ľudskom mozgu sa uchovávajú rôzne typy spomienok. Existujú spomienky procedurálne alebo založené na faktoch a epizodické spomienky. „Procedurálne spomienky nám hovoria, ako vykonávať veci, napríklad ako zapnúť kanvicu. Medzi spomienky založené na faktoch patria záležitosti, ako napríklad znalosť počtu obyvateľov sveta. Potom máme epizodické spomienky postavené na životných udalostiach, napríklad na prvom dni v škole,“ priblížila Rajaová.
Proces formulovania pamäti je založený na troch hlavných pilieroch: získanie pamäti, konsolidácia pamäti a potom vyvolanie spomienky. Vedci sa domnievajú, že ku konsolidácii spomienok dochádza práve počas spánku. Preto ak ho nemáte dostatok, spomienky sa vám vybavujú veľmi ťažko.
Vážne zdravotné problémy
„Máme dostatok údajov, aby sme mohli povedať, že nedostatok spánku spôsobuje obezitu, cukrovku a kardiovaskulárne ochorenia,“ uviedla Rajaová. Dôvodom je skutočnosť, že málo spánku má nepriaznivý vplyv na metabolizmus cukrov (glukózy) v tele. Medzi príznaky cukrovky druhého typu môžu patriť nadmerné močenie, pocit neustáleho smädu, veľkej únavy, chudnutie bez toho, aby ste sa o to snažili, svrbenie v okolí penisu alebo vagíny alebo opakované múčnatky, rany a poranenia, ktorých hojenie trvá dlhšie a rozmazané videnie.
Štúdia zverejnená v časopise European Heart Journal skúmala 103 712 účastníkov počas siedmich dní. Vedci sa zamerali na vzťah medzi časom nástupu spánku a srdcovými problémami. Celkovo bolo zaznamenaných 3 172 prípadov srdcových problémov počas priemerného obdobia sledovania 5,7 roka. Vedci dospeli k záveru, že čas nástupu spánku medzi 22:00 a 22:59 hodinou bol spojený s najnižším výskytom kardiovaskulárnych ochorení.
Nálada a duševné zdravie
„Keď ste sa dobre nevyspali, máte nízku hladinu energie a vysokú podráždenosť,“ pokračuje Rajaová a pripomína, že ak sa zobudíte viac podráždení, môže to ovplyvniť váš výkon v akademickom alebo pracovnom prostredí. Psychologička Meg Arrolová už v minulosti uviedla, že skvelým spôsobom, ako sa starať o svoje duševné zdravie, je písať si denník, a to buď pred začiatkom dňa, alebo pred spaním. „Nejde o nič hlboké a stačí, že píšete. Nemusí to byť ani nič obzvlášť dôležité, môžete písať o čomkoľvek, čo si počas dňa všimnete. Je to spôsob, ako sa sústrediť na to, aby ste sa o niečom uistili a preniesli sa do určitého momentu,“ priblížila Arrolová.
Ako si zlepšiť spánok
Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problém s osemhodinovým spánkom alebo vôbec s kvalitným spánkom, existuje jeden spôsob, ako môžete spať o niečo lepšie. Spánkový lekár James Wilson pre denník Metro vysvetľuje: „Najúčinnejším riešením je zmena polohy počas spánku. Jej jednoduchou úpravou sa nielen zlepší celková kvalita spánku, ale môže sa zlepšiť aj trávenie a krvný obeh, chrápanie, napätie a bolesť a zvýšiť celková úroveň energie a pevnosť jadra." Odborník doplnil, že to, v akej polohe spíte, nielenže ovplyvňuje kvalitu spánku, ale môže spôsobiť aj vážne dlhodobé bolesti a zmeny nálady.
Poloha, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou zlepší kvalitu vášho spánku, sa nazýva Snívajúci. „Je to poloha na boku s pokrčenými kolenami,“ vysvetľuje Wilson. „Je dokázané, že pri nej najmenej namáhate chrbticu. Ak sa vám v tejto polohe nedarí zotrvať, položte si medzi kolená a členky vankúš,“ dodal. Takto dokážete udržať neutrálnu polohu chrbtice v pokoji. Rajaová zase odporúča, aby ste sa dve hodiny pred spaním nepozerali na telefón ani na žiadnu obrazovku. „Vyhnite sa alkoholu, nápojom s obsahom kofeínu a doprajte si príjemnú sprchu alebo kúpeľ. Umožnite tak svojmu telu prejsť do pokojného režimu,“ uviedla.
Ako si uľahčiť skoré ranné vstávanie
Nie je nič horšie ako zvuk budíka, keď sa zobudíte do tmy a nedokážete ho vypnúť. Jednoduchým spôsobom, ako si uľahčiť vstávanie, je prirodzené svetlo. „Vystavenie sa prirodzenému slnečnému svetlu pri prebudení je dôležitým faktorom pri rozlišovaní medzi dňom a nocou,“ vysvetľuje Wilson. „Ak sa vám ráno ťažko vstáva z postele, odporúčam vám spať s odtiahnutými závesmi, pretože takto prestane váš mozog produkovať spánkový hormón melatonín,“ dodal.
