Ak si myslíte, že z vás musia ísť litre potu v posilňovni každý deň, aby ste videli výsledky, ste na omyle. Odborníci sa čoraz viac prikláňajú k tomu, že nezáleží na tom, ako dlho cvičíte. Podstatné je niečo iné.
Bicepsové zdvihy pomocou činiek nie sú jediným spôsobom, ako posilniť svaly rúk. Nedávna štúdia, publikovaná v European Journal of Applied Physiology, dokazuje účinnú alternatívnu techniku, vďaka ktorej dosiahnete výsledky už po troch sekundách cvičenia trikrát týždenne. Podľa tímu z Edith Cowan University v Austrálii v spolupráci s inštitúciami v Japonsku je to len 36 sekúnd práce s váhou v priebehu mesiaca, ako sa píše sciencealert.com.
Účinnejší pohyb
Hoci je štúdia malá, podporuje predchádzajúce zistenia, ktoré naznačujú, že excentrické cvičenia na predlžovanie svalov môžu posilniť pásy vláknitého tkaniva efektívnejšie ako koncentrické činnosti na skracovanie svalov.
Minulý výskum zistil, že malé množstvo odporového tréningu, ktorý sa zameriava na predĺženie svalov, je oveľa efektívnejšou technikou. Inými slovami, zdvíhanie ťažkej činky od pása k hrudníku nemusí byť také účinné pre svalovú kondíciu ako spätný pohyb. Iste, spáli viac kalórií, ale alternatíva viac stuhne sval a navodí aj zmeny v mozgu spojené s väčšou odozvou svalov.
Zlepšená svalová sila
Súčasťou experimentu bolo 26 mladých, zdravých dospelých rozdelených do dvoch skupín. Jedna vykonávala trojsekundové tréningy bicepsových extenzií dvakrát týždenne. Druhá skupina robila rovnaké cvičenia trikrát týždenne. Po štyroch týždňoch výskumníci porovnali silu a hrúbku svalov ich bicepsov brachii a brachialis.
Tieto výsledky boli potom porovnané s predchádzajúcou štúdiou tých istých autorov, v ktorej účastníci robili podobné cvičenia päť dní v týždni. V tejto štúdii dosiahli 3-sekundové tréningy, ktoré predĺžili bicepsové svaly, najlepšie výsledky v porovnaní s tými, ktoré ich skrátili. Po minúte akumulačného cvičenia, rozloženého do štyroch týždňov, účastníci excentrickej tréningovej skupiny zlepšili svoju svalovú silu o 11,5 percenta.
"Zatiaľ sme neskúmali iné svaly, ale ak zistíme, že pravidlo troch sekúnd platí aj pre iné, potom by ste mohli byť schopní precvičiť celé telo za menej ako 30 sekúnd," povedal odborník na cvičenie a šport Ken Kazunori Nosaka v roku 2022.
Aby bolo jasné, tieto krátke tréningy pravdepodobne nezlepšia kardiovaskulárnu kondíciu, len posilňujú svaly.
Frekvencia dôležitejšia ako trvanie
Súčasná štúdia však naznačuje, že tieto trojsekundové záchvaty excentrických kontrakcií bicepsu môžu dosiahnuť pôsobivé fyzické výsledky len s tromi tréningami týždenne! Po štyroch týždňoch účastníci, ktorí cvičili trikrát týždenne, zaznamenali v priemere 2,5-percentný nárast koncentrickej sily a 3,9-percentný nárast excentrickej sily. Tí, ktorí cvičili dvakrát týždenne, nepreukázali žiadne výrazné zlepšenie.
"Naša predchádzajúca práca ukázala, že pravidelné, kratšie cvičenie je prospešnejšie ako jeden alebo dva veľké tréningy za týždeň," vysvetľuje Nosaka a pokračuje: "Teraz máme jasnejšiu predstavu o tom, kedy začnete vidieť zmysluplné výhody minimálneho cvičenia. Nové výsledky naznačujú, že sú potrebné aspoň tri dni v týždni a tréning na min. jednu trojsekundovú excentrickú kontrakciu."
Nosaka a jeho kolegovia majú podozrenie, že tieto superkrátke tréningy sú efektívnejšie ako veľký tréning, pretože umožňujú svalom ľahšie sa zotaviť. Odpočinok medzi cvičeniami je takmer 28 800-krát dlhší ako skutočný čas cvičenia.
Na zistenie podrobností je potrebné vykonať viac výskumov, ale zdá sa, že na frekvencii tréningu záleží viac ako na jeho skutočnom trvaní.
"Je dôležité poznamenať, že aj veľmi malé množstvo cvičenia môže zmeniť vaše telo, ak sa vykonáva pravidelne," hovorí Nosaka.
