Chcete zlepšiť svoju kondíciu a zmenšiť obvod pása za krátky čas? Dá sa to. Treba si len zvoliť správne cvičenia a aktivity, ktoré vám pomôžu na ceste za krajšou postavou. Ktoré to sú?
Žijeme v uponáhľanej dobe a čas je vzácny. Niekedy ho veľa neostane na cvičenie. Každá minúta je však dobrá. „So správnym prístupom môžete spáliť značné množstvo kalórií len za 30 minút,“ tvrdí osobný tréner a odborník na fitness Mike Masi. Aj za takýto krátky čas sa podľa neho budete cítiť plní energie a budete žiariť aj zvnútra. Čo odporúča?
1. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT je časovo efektívny tréning pri ktorom sa striedajú intenzívne dávky cvičenia a krátke prestávky na odpočinok. Spálite pri ňom viac kalórií a zvýši sa aj váš metabolizmus. Pomôže vám aj nabrať svalovú hmotu.
2. Silový tréning
Nabratie svalovej hmoty naštartuje váš metabolizmus a spaľovanie. Len za 30 minút zdvíhania závaží môže 70 kilový človek spáliť až 108 kalórií.
3. Kruhový tréning
Kruhový tréning kombinuje silový tréning a kardio. Precvičí celé telo a zároveň maximalizuje spaľovanie kalórií za kratší čas ako tradičné druhy cvičenia.
4. Vystavenie chladu
Vystavenie nízkym teplotám môže aktivovať hnedý tuk, ktorý spaľuje kalórie a vytvára teplo. Stačí na to studená sprcha. Ak vám nevadí chlad, môžete vyskúšať ľadové kúpele, alebo v zimnom období otužovanie.
5. Pitie kávy
Káva obsahuje kofeín, ktorý podľa niektorých výskumov zvyšuje metabolizmus tukov a spaľovanie kalórií. Poskytuje tiež dočasnú dávku energie, takže sa vám bude lepšie cvičiť. Ukazuje sa tiež, že dokáže potlačiť chuť do jedla.
6. Pitie zeleného čaju
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty nazývané katechíny. „Ukázalo sa, že tieto antioxidačné zlúčeniny zlepšujú termogenézu, proces, pri ktorom telo spaľuje kalórie na trávenie potravy a produkciu tepla," konštatoval Masi.
7. Dynamický strečing
Dynamický strečing zvyšuje prietok krvi a zahrieva svaly. „Pripraví telo na cvičenie, zlepší flexibilitu, rozsah pohybu a zároveň spáli pár kalórií navyše,“ poznamenal Masi.
8. Rezká chôdza
Rýchla chôdza je pohodlné kardiovaskulárne cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je podľa výskumov jednou z najlepších stratégií na reguláciu hmotnosti. „Ak budete túto aktivitu praktizovať do kopca, zvýšite výdaj kalórií a zapojíte viac svalových skupín,“ radí Masi.
9. Skákanie na švihadle
Podľa štúdie z roku 2021 je skákanie cez švihadlo vysokointenzívne kardio cvičenie, ktoré dokáže spáliť veľa kalórií za krátky čas, najmä, ak pri ňom držíte diétu. Ak ho nemáte k dispozícii, stačí napodobniť tento pohyb a dosiahnete rovnaký efekt.
10. Tanec
Pravidelné tancovanie je vysoko efektívny spôsob spaľovania kalórií, podpory chudnutia a zlepšenia stavby tela. Navyše je to zábavná a energiu dodávajúca aktivita, ktorá sa dá robiť samostatne alebo v skupine. Vysokoenergetické tanečné štýly ako hip hop, salsa alebo zumba zvýšia váš srdcový tep a rýchlejšie spália kalórie.
